Plan d’entraînement trail 45 km avec 1700 m de dénivelé (Type Kilian’s Classik)

La question : Bonjour. Je suis actuellement le plan trail 20 km 1000 dénivelé pour préparer des trails courts, qui me permet de progresser en vitesse (lire le plan : plan d’entrainement 20 km trail avec 1000 m de dénivelé pour traileur régulier.)

Je voudrais savoir comment adapter ensuite ce plan pour la Kilian’s Classik (45 km 1700 m dénivelé) du mois de juillet (voir la fiche) et comment modifier ces séances très efficaces pour ce type d’épreuves plus longues. Je peux courir 4 à 5 entraînements semaine. Mon précédent chrono sur cette course est de 7 h pour laquelle j’avais fait surtout des séances de rando courses pour finir l’épreuve. Je souhaiterais cette année descendre en dessous de 6 h en travaillant la vitesse sachant que j’ai aussi la possibilité de courir 1 à 2 fois par semaine en basse montagne avec du dénivelé de 1000m.

Merci, Jérome, Perpignan

La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut niveau à l’INSEP

Bonjour,

Partons de votre objectif : moins de 6 heures sur un parcours de 45 kilomètres  pour lequel  vous avez mis 7 heures précédemment.

Il vous reste 20 semaines ce qui est suffisant pour modifier votre entraînement et permettre de  doubler votre  distance de compétition et atteindre l’objectif fixé.

Certains contenus de séances devront donc  être modifiés et un allongement de la durée de quelques sorties clés, même si les contenus du programme «  trail 20 kilomètres  » sont déjà conséquents et devraient vous permettre aisément de préparer un 45 kilomètres.

Intégrer une sortie–compétition sur marathon dans la préparation (6 à 8 semaines avant) servirait de bon travail de rythme.

Votre possibilité de pouvoir faire 1 ou 2 fois des sorties en basse montagne doit évidemment être exploitée au mieux pour vous préparer aux forts dénivelés qui vous attendent.

A partir du modèle proposé, il vous faut :

• Séances VMA : Allonger la durée du temps de soutien à  VMA ( pour aller uniquement vers des  temps de soutien de 2 à 6mn).
• Allures  au seuil : les contenus proposés pour le trail 20 kilomètre sont, avec le temps d’échauffement préconisé, déjà  assez conséquents. Pas grand-chose à changer sinon            d’ augmenter légèrement les temps d’effort courus à 85 % à 90 % de FCM.
• Côtes : il faut augmenter les temps de course en côtes et privilégier des côtes plus longues (temps d’effort de 2mn – 3mn– 4mn) à fort pourcentage de dénivelé avec une récupération incomplète ( demi temps d’effort) exemple : 10 x 3mn avec 1mn30 de récupération trot en descente. Mais vous pouvez aussi axer votre travail sur la descente en mettant le temps fort sur la descente et en remontant tranquillement.
• Fartlek : comme vu précédemment, les séances proposées sont longues en termes de temps d’effort. Sur des sorties de 2 heures , cherchez à jouer vraiment avec les changements d’allure (le principe même du fartlek) en variant également les temps d’effort qui peuvent aller de 30s (allure très rapide) à 8 à 10mn à allure visée lors du trail (donc explorez toutes les relations temps /vitesse). Si en plus vous jouez sur la variabilité des environnements proposés vous aurez vraiment une belle préparation.
• Sorties longues : utilisez votre terrain en basse montagne pour les réaliser en alternant course et marche pour en faire au moins 1 ou 2 pouvant aller jusqu’à 4 heures et plus .