Je cherche un plan d’entraînement pour courir un marathon en moins de 3H45 , ou plus si mon objectif est trop élevé (mon rêve serait 3H30 mais il faut être réaliste); j’ai 54 ans et je refait du sport depuis 5 ans ; je fais 48′ sur 10K et 1H43′ au semi mais je n’ai jamais couru de marathon) ; je ne peux m’entraîner que 2 fois entre le vendredi et le lundi et je fais une petite sortie le mercredi en famille (environ 8 km à 6-7 km/h)

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Au regard de votre chrono sur semi-marathon, l’objectif de 3h45 est tout à fait envisageable à la condition d’adopter un plan structuré et adapté.

Une préparation « marathon » nécessite un volume d’entrainement plus conséquent que le vôtre actuellement. En se référant à vos chronos sur les distances inférieures, il sera difficile d’atteindre l’objectif de 3h45 sans la réalisation de 3 à 4 séances par semaine…

Un plan d’entrainement pour un objectif de 3h45 au marathon (lien http://www.lepape-info.com/entrainement/competition-sur-route/terminer-un-marathon-en-3h45) est déjà disponible sur le site. Il intègre l’ensemble des principes fondamentaux à respecter pour une préparation réussie.  Lors des séances à allure spécifique marathon, assurez-vous que votre fréquence cardiaque  ne dépasse pas les 80-82% de votre FCM en fin de sortie. Dans le cas contraire, cela signifierait que l’objectif de 3h45 est peut-être encore un peu trop élevé pour le moment. Il faudra alors revoir vos ambitions légèrement à la baisse.