Bonjour,
Je cours depuis 4/5 ans, 3 fois par semaine avec 3 marathons (3h44) depuis 2 ans et différents trails de maxi 40km et 800D+. Je pratique également le VTT depuis 15 ans environ.
Quel pourrait être le bon plan d’entrainement pour un trail de 55km avec 1500 D+ (trail se déroulant en février je précise), combinant CAP, gainage et VTT sur 12 semaines avec 4 séances hebdo ?
plan entrainement trail 55 km 1500D+
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Une réponse à la question
Pascal Balducci, Expert Lepape info
Bonjour, nous n’avons pas de plans spéciaux pour chaque type de trail, contrairement à la route où la problématique est plus simple. Votre course présente un faible ratio distance/dénivelé mais il semble que ce soit votre type de course. Il faut vous attendre à un temps de course fortement rallongé qui va entraîner 2 choses : le besoin d’endurer musculairement plus de contraintes, et celui de s’alimenter en conséquence. Votre passé de VTTiste est un gros avantage et c’est sur ce VTT que vous devez poursuivre le développement de votre endurance fondamentale et musculaire. Mais il faut également vous préparer à plus de descentes (gainage et travail spécifique sur le terrain).
Ainsi, dans votre semaine, je vous conseille :
– 1 séance de VTT avec objectifs variés
– 1 séance puissance aérobie (VMA/PMA à plat et en terrain trail) pour conserver des qualités de vitesse et alterner les sollicitations énergétiques
– 1 séance technique : échauffement, éducatifs, gainage, renforcement …
– 1 séance endurance fondamentale (intensité basse) avec parfois des parties tempo (à intensité spécifique de la course envisagée).
N’oubliez pas d’intégrer une course de préparation à 3 semaines du but, ou un WE choc à base de VTT et de course.