Plan d’entraînement pour marathon, avec le moins possible de fractionnés courts

  • Question posée par Astrid Z le

Bonjour J’ai 48 ans et je m’entraîne 4 fois par semaine. Je cours depuis une douzaine d’années (du 10 km au semi-marathon et marathon). J’ai couru 2 marathons (2010 et 2011). Meilleur temps : 4h09′ VMA : 15 km/h FCM : 164 Seuil anaérobie : 145/150 (FC) (données déterminées en mai 2014 par test sur tapis). Je souhaiterais m’entraîner pour un nouveau marathon, mais en limitant le nombre de séances de fractionnés courts, pour ne pas réveiller de vieilles douleurs suite à blessures aux ischios-jambiers en 2012. Pourriez-vous me conseiller un plan d’entraînement (12 semaines ou plus)? Merci beaucoup…

Une réponse à la question

  1. Bonjour

    Vous avez couru en 4h09 il y a 3 ans .
    Vous courez donc approximativement votre marathon à 5mn55 de moyenne sur le kilomètre soit une allure légèrement supérieure à 10 kilomètres heure.

    Votre VMA est de 15 kilomètres heure, vous courez donc le marathon à environ 67 % de votre VMA ce qui est un % relativement faible. vous semblez donc disposer d’un facteur endurance relativement faible. Au-delà de ma méconnaissance de ce que vous réalisez à l’entraînement (durée des footings, allures, type de travail qualitatif) et de votre envie de ne plus faire de fractionné court ces seules données m’auraient inciter à vous conseiller un entraînement plus orienté vers le travail aérobie ce qui risque peut être de vous changer de votre travail habituel.

    Le schéma de base de la construction hebdomadaire tournera autour
    • D’une sortie longue ( durée entre 65mn et 1h30)
    • Une sortie de type fartlek (variations d’allure sur des temps de course variables)
    • Une sortie de durée moyenne à allure facile à récupération
    Une sortie avec un travail alternant du travail de tempo ou des pourcentages de VMA élevés mais sur des temps de soutien longs.

    Nous allons mettre en ligne un plan d’entraînement qui correspond à votre objectif dans la rubrique plan d’entraînement
    Bon courage

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