Je souhaite participer à un semi marathon. Sachant que le mercredi samedi et dimanche je pratique le vélo, comment organiser mon entrainement « course à pied » le reste de la semaine? ou bien comment intégrer le vélo dans ma préparation du semi marathon?
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Préparer sérieusement un semi-marathon nécessite de suivre une programme d’entraînement comprenant au minimum 3 séances par semaine. Ajoutées à vos trois sorties vélo hebdomadaires, j’ai peur que votre volume d’activité physique par semaine augmente de manière trop brutale, accentuant du même coup les risques de surentraînement, de blessures, etc…
Afin de minimiser les risques, je vous invite le temps de cette préparation semi-marathon (sur 8 semaines) à réduire votre nombre de sorties vélo à deux et de tenir compte des recommandations suivantes :
- Aborder les sorties vélo comme activité comme une séance « récupération » course à pied
- Pédaler « souple » en évitant les grands développements
- Programmer de préférence le vélo le lendemain des séances de qualité ou des sorties longues en course à pied
- Prévoir une journée de repos après l’enchaînement de deux journées de sport
- Ne prévoir aucune sortie vélo la semaine précédant le semi-marathon
La trame de votre semaine sportive peut alors être la suivante :
Lundi : repos
Mardi : séance de qualité en course à pied (VMA, séance à allure spécifique semi-marathon)
Mercredi : vélo
Jeudi : footing de 45 mn à 1 h en endurance fondamentale (70-75% FCM)
Vendredi : repos
Samedi : sortie longue course à pied
Dimanche : vélo