Bonjour,
Y’a quelque chose que je ne comprends pas, mon but et d’être dans les 35 mn voire un peu en dessous au 10 kilomètres mais rien à faire ! Je suis en club, j’ai 35 ans, je suis régulier dans mon entraînement son suivi et je ne suis pas hyper épuisé en fin de séance et pourtant je n’arrive pas à améliorer mes chronos en course. Mon meilleur temps 35m50.
Je ne comprends pas car j’arrive pourtant à faire des séances 10 x 500 m en 1m35; des séances (10 x 1000 m en 3m22) et des séances où je tourne sur 500 m en 1m30 ; 1 000 m en 3mn22 ; 4000 m en 14mn04 ; 3000 m en 10mn33 ; 2 000 m en 6mn56 s ; 500 m en 1mn25. Tout cela pas dans la même séance bien sûr ! Je varie aussi entre des séances longues et des séances courtes,…
D’où ma question, pourquoi je n’arrive pas à faire mes 10 km en compétition à 35 mn ?
Maryse Le Gallo, entraîneur de demi-fond
Vous êtes en club, je suppose donc que vous courez sur d’autres distances (piste ou route, semi, voire marathon). Vos résultats sont-ils comparables ou meilleurs sur plus courtes distances ? A mon avis, ils doivent être meilleurs…
Dans le cadre d’une préparation 10 km, vos séances me semblent bien trop longues : 10X500m ou 10X1000m ou encore (500-1000-4000-3000-2000-500) dans la même séance soit 11 km de travail ! Ces séances sont dignes d’apparaître sur un plan marathon. Et encore, elles sont trop rapides.
Vous dites ne pas être « hyper épuisé »… Etant donné les allures que vous donnez, cela m’étonne un peu…
Quoi qu’il en soit, j’imagine que vous vous entraînez 4 à 5 fois par semaine, et vos séances sont globalement trop longues.
Selon les temps que vous indiquez, il me semble tout à fait possible de passer sous la barrière des 35 minutes en allégeant pratiquement de moitié vos séances à allure spécifique et vos séances de VMA longues.
Votre but : gérer votre 10 km sur une base de 3mn30 au km. Je vous conseille de planifier vos séances uniquement sur des 1000 m. Au-delà, pour votre objectif, ce n’est pas utile.
Essayez ce type de séance : 5 à 6 fois 1 000 m en 3mn22, entrecoupés d’1 mn à 1mn30 de récupération active.
Vous vous sentirez bien plus à l’aise, vous aurez de la fraîcheur pour tenir l’allure du 10 km et resterez lucide. Cette lucidité vous permettra de savoir comment réagir en fin de course pour maintenir l’allure, voire accélérer.
Retenez cela : rien ne sert de faire beaucoup de kilométrage, il faut privilégier le qualitatif au quantitatif.
J’espère avoir pu vous donner une orientation pour atteindre votre objectif, d’après les éléments que vous m’avez indiqués. Bon courage pour le prochain 10 km !
Maryse Le Gallo
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Une réponse à la question
Mika
Bonjour
J’ai beaucoup de difficultés à passer sous la barre des 40′ aux 10km.
Je cours 3 fois par semaine.En gros actuellement je suis dans ma phase spécifique, je fais de la vma courte ou longue, une séance spécifique et une sortie longue.
Je pense respecter les principes de base en course à pied par exemple courir doucement en EF, se reposer etc…Mais il ne me manque pas grand chose pour y arriver.
Auriez-vous des conseils SVP?
Merci d’avance.