La question : Bonjour, je me présente je m’appelle Kevin, je pratique la course à pied depuis 4 à 5 ans environ avec quelques courses, trail et triathlon à mon actif mais rien d’extraordinaire. Je viens m’adresser à un spécialiste qui sera, je l’espère, capable de répondre à mes questions.
Je suis militaire et j’ai, chaque année, ce que l’on appelle deux épreuves de course à pied, le Cooper (actuellement à 3500 m) et le 8km avec sac a dos à 11 kilos en treillis rangers (actuellement je tourne en 35/ 36 min ) j’ai mes propres programmes de course à pied que je pioche à droite à gauche.
Ma question est la suivante : grâce à quel type d’entraînement vais-je pouvoir améliorer mes chronos (type d’entrainement, nbr de séances/semaine etc ). Dans l’idéal, je vise entre 32 et 33min au 8km et 3700m au Cooper. Je suis pour le moment sur un programme de 8 semaines avec 3 entraînements par semaines basé sur ma VMA .
La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du haut-niveau à l’INSEP
Bonjour,
Partons des objectifs que vous visez. Passer de 3500 mètres à 3700 mètres soit un gain de 200 mètres correspond à un gain de 6 % et gagner 3mn sur le 8 kilomètres implique un gain de 8 %. Ces objectifs sont, bien entendu, réalisables, mais ne peuvent pas s’obtenir en un claquement de doigts. Votre marge de progrès est également difficilement cernable car je ne connais ni votre niveau initial ni votre progression sur les dernières années.
Vos résultats au test de Cooper et votre performance sur 8 kilomètres sont assez concordants. Ils permettent de penser que votre seuil se situe à environ 80 % de votre VMA.
Pour atteindre vos objectifs, il faut donc orienter votre entraînement autour de ces deux éléments clés.
Dans un premier temps, il faut s’évertuer à l’amélioration de votre aptitude aérobie générale.
Sur un plan de 12 semaines :
- Pendant les 3 premières semaines, il faut accentuer le développement de votre base aérobie, en accentuant le nombre de séances de type sortie longue, footing à 70% jusqu’à 80% de VMA et fartlek (sous forme de bloc). 3 à 4 séances.
Ce cycle sera suivi d’une semaine allégée (2 séances hebdomadaires)
- Le deuxième cycle de 3 semaines sera consacré à un travail de développement de VMA (fartlek, VMA longue, VMA courte, allure au seuil pour 2 séances par semaine, les autres séances étant basées sur du travail aérobie facile).
Ce cycle sera lui aussi suivi d’une semaine allégée (uniquement aérobie)
- Le dernier cycle permettra par un travail mixte de faire la synthèse de vos capacités aérobies en alternant le travail aérobie au seuil , la VMA . Certaines séances prendront des formes spécifiques :
- Tests sur demi-Cooper ou sur 8mn 10mn sur les bases espérées
- Travail d’allure sur 6 x 2mn ou 4 x 3mn avec récupération courte
- Sortie à allure « objectif » sur 2 x 4 kilomètres ou 1 x 6 kilomètres (le faire 1 fois en conditions d’équipement)
- Une compétition sur 10 kilomètres peut également s’avérer intéressante
Ce dernier cycle permettra de valider vos progrès et de vous mettre en confiance.
Après une semaine de récupération, vous êtes prêt pour vos tests !