Bonjour,
Je cours depuis maintenant plusieurs années en endurance et la progression est ultra difficile. J’ai tout essayé: le 30-30, les entrainements en côte, et des sorties longues en endurance fondamentale. Je cours aujourd’hui à 11km/heure sur une pauvre durée de 20 min,mais pas plus…
Lorsque je cours seul, il m’est très difficile de dépasser les 20 minutes de course sans m’arrêter. Les jambes deviennent très lourdes et je dois marcher 5 minutes afin que je retrouve une possibilité de reprendre la course, et seulement que pour quelques minutes.
Il m’arrive de réussir à courir près de 1 heure – 1 heure 20, mais seulement avec quelqu’un qui m’accompagne mais que le chemin est long… Je n’arrive cependant pas à dépasser les 10 km/heure afin de pouvoir finir l’heure de course.
Aujourd’hui, ma question est simple? Que dois je faire pour que le passage des 20-30 minutes ne soit plus un calvaire et que ma course soit plus fluide? Que dois je faire pour courir sans m’arrêter 2 heures?
La solution est elle de muscler les quadriceps?
J’ai 36 ans, je fais 1m83 et 82 kg. Je suis plutôt d’allure athlétique et ancien sprinter.
Je vous remercie pour vos futurs conseils, et je dois dire que je suis prêt à tout faire pour m’améliorer.
Sportivement,
Julien
4 réponses à la question
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Réponse à 11 kilomètres heure sur une durée de 20’ ou 1 heure à 10 à l’heure
.
Comment passer le cap des 204/ 30’ .
Vous êtes un ancien sprinter, votre profil est donc un profil de type force /vitesse à dominante explosive, vos muscles doivent être majoritairement composés de fibres musculaires de type FT (fibres rapides). Il est donc plutôt normal que vous ayez des difficultés pour exceller en endurance. Passer d’un profil sprinter vers un profil endurant n’est pas chose aisée et demande du temps.
Remarque : Un test très simple et significatif pour déterminer notre « profil » sprinter ou endurance est de faire un test de détente verticale ou un test de détente horizontale . Plus vous avez une détente importante et moins vous pourrez, à priori, être performant dans le domaine de l’endurance. Pour la plupart des personnes la répartition entre fibres lentes et rapides est de l’ordre de 50/50 mais chez certains la proportion peut être du côté des fibres rapides et pour d’autres .
Je n’a i aucune connaissance de coureurs de 100 m ou de 200 m qui soient devenus de grands marathoniens . L’exemple le plus connu est Stéphane Dagana (qui n’était pourtant pas un sprinter pur car coureur de 400 m haies) qui a réalisé, à la fin de sa carrière et avec un entraînement sérieux : 2h55 au marathon. C’est une très belle performance mais pas un chrono de haut niveau lui permettant de figurer parmi les meilleurs mondiaux alors que tel état le cas lorsqu’il s’exprimait sur 400 m haies (Champion du monde en 1993 et toujours détenteur du record d’Europe en 47s37).
La répartition des fibres musculaires (fibres lentes ou rapides ) est une prédisposition génétique qui va déterminer très fortement votre profil et donc votre orientation sportive . Les recherches dans le domaine scientifique montrent que l’entraînement peut certes modifier (à la marge) le profil métabolique des fibres mais le processus d’adaptation des fibres (dans le sens –transformation des fibres rapides vers es fibres du type lent – le sens lent vers rapide est quasi impossible ) est un processus très long qui peut prendre des années . Il en est ainsi, par exemple, pour des coureurs de 1 500 m (donc avec un fort potentiel aérobie) qui peuvent mettre quelques années avant de réussir sur des distances supérieures. En plus, chassez le naturel, il reviendra au galop car si pour une raison ou pour une autre (blessure , arrêt volontaire …) le coureur s’arrête plusieurs mois tout ce processus d’adaptation est réduit à néant on retrouve son profil d’origine.
Votre difficulté à passer les vingt minutes au bout de plusieurs années de pratique d’entraînement de type aérobie peut donc s’expliquer même si elle pose quand même question .
L’approche mentale semble prendre une place importante chez vous puisque vous arrivez à courir 1 heure lorsque vous êtes accompagné !
Voici donc quelques conseils pour modifier un peu le contenu de vos séances d’entraînement pendant quelques semaines avant de faire un bilan pour évaluer les entraînements qui ont sembler les plus efficaces .
• Augmentez la fréquence de vos unités d’entraînement hebdomadaires (Plutôt trois fois 15mn qu’une seule fois 30mnpar semaine .)
• A chaque entraînement , fractionnez le temps total de travail : faites 4 x 6mn avec 3 à 4mn minutes de marche puis faites par exemple 3 x 8mn avec 4minutes de récupération , puis 2 x 12mn avec une récupération 4mn puis15mn + 12mn et ainsi de suite.
Normalement au bout de quelques mois de ce type de séances, courir 30mn ne devrait pas vous poser de problème .
• Lors des séances, faites systématiquement un échauffement de 5 à 6 mn très léger , des étirements, du gainage puis effectuer le corps de votre séance.
• Commencez vos sorties à très faible allure même si cette allure est proche de la marche au début puis prenez progressivement l’allure ciblée. Comme vous êtes un ancien sprinteur faites – vous plaisir et finissez toujours plus vite les dernières minutes (sur 1 à 2mn) et faites des lignes droites pour solliciter vos fibres rapides en revenant en trottinant.
• Pour travailler votre système cardio – vasculaire vous pouvez aussi faire des sorties vélos ou un travail sur bicyclette ergométrique.
• Dans l’approche méthodologique testez deux approches totalement à l’opposé . D’une part fixez- vous de temps en temps des séances objectifs-tests comme si vous participiez à une compétition et puis de temps en temps des entraînements où vous ne courrez qu’à la sensation , sans chrono .
En attendant votre retour sur la mise en application de ces conseils, bon courage .
jujusala
je vous remercie beaucoup pour les conseils, je vais me concentrer sur votre méthode et je reviens vers vous.
ZàMI
Yèp
Pas si facile. Toujours à la recherche de la performance?
Concilier vitesse et endurance sans peine est une gageure.Du temps encore du temps mais il faut s’avoir accepter un niveau au delà duquel on ne peut aller.
Raison du sportif (sans dopage).
Avec respect et humilité.
henry
Bonjour a tous j’ai aussi quelques problèmes parfois je joue au football depuis 2007,j’ai beaucoup progressé surtout en technique et en vivacité, mes mon endurance reste a désiré, j’arrive a faire 5 kilomètres en 32 minute je cour parfois tres vite mes j’ai un problème,les gambre lourds,a un certain moment mes pieds fond des tone, ce qui affecte mon jeux, parfois je me sens en pleine forme pour continué mon pied dit le contraire, svp aidez moi mon problème de gambre lourd veut détruire ma carrière, j’aime le football ces ma vie je ne veux pas avoir un obstacles dans mon chemain