Bonjour à tous, je me suis mis au raid-multi sports l’année dernière et je fais quelques raids courts pour l’instant ( inf. à 15km), run’ bike, duathlon pour préparer la saison. J’ai délaissé quelques temps les sports d’endurance (5 ans) mais comme j’ai un passé de sportif, j’ai vite repris de bonnes sensations.
Cependant, voici le problème auquel je me retrouve confronté. Lors de mes trails, passée une certaine distance (dépend du déniv), j’ai plus rien dans les cuisses… Point de vue cardio, je suis bien, pas tellement essoufflé mais avec des jambes en coton, impossible de pousser en montée ou même d’avoir une foulée ample sur plat.
J’ai 35 ans, pèse 55 kg pour 1m74 avec des grosses difficultés à prendre du poids et du muscle. J’alterne vélo et course à pied (environ 3sorties / semaine). Ma VMA (approx car non prise en labo) est d’environ 12km/h.
Une référence: Urban trail NImes 10.5km en 54min (environ 150m de deniv+) sans trop de courbatures à l’arrivée et avec le sourire. Je vise des raids d’environ 30km tout compris et des trails d’environ 15km pour l’instant 😉
Merci beaucoup pour l’aide. Continuez car j’adore votre site. Sportivement
Une réponse à la question
Corinne Peirano
Bonjour,
Merci pour les précisions apportées lors de votre question. Le descriptif de vos sensations à l’effort » je n’ai plus rien dans les cuisses » et » jambes en coton » lors de trails avec dénivelé donnent plusieurs pistes de réponses, tout au moins de réflexions. Notamment celles d’un entraînement inadapté à la sollicitation musculaire du terrain et en cela je vous renvoie au qualitatif/quantitatif de vos séances, à discuter avec votre entraîneur ou bien l’un de nos experts sur le site lepapeinfocom.
En ce qui me concerne, il y a l’aspect diététique du sport qui m’interpelle et plus particulièrement la question de ce que vous mangez avant et pendant l’effort, notamment pour répondre à la dépense énergétique corrélée à une forte sollicitation musculaire.
D’où mes questions : mangez-vous avec conscience de vos besoins énergétiques avant la course ? Et mangez-vous suffisamment durant le déroulement de celle-ci ? Ensuite qu’en est-il de vos apports hydrominéraux ? Que buvez-vous et combien ?
Votre préparation nutritionnelle dans la semaine précédant la compétition doit être adaptée aux efforts attendus. Revoyez la composition de vos repas ainsi que les quantités. Peut-être ne mangez-vous pas assez. Ayez cette idée de nourrir vos muscles pour qu’ils soient efficaces lors de votre trail. Nourrissez-les de protéines en vue du futur travail des fibres musculaires : poissons, jambon, œufs, viande, soja et dérivés tels que tofu, seitan, natto et de sucres sous forme de féculents pour former le glycogène. Ainsi, prévoyez une belle assiette de quinoa ou pâtes ou riz oupain, patate douce, riz ou semoule au lait etc à chaque repas principal. Légumes et bonnes graisses (graines et huile d’olive et noix ou colza) pour compléter. A mesure que vous vous rapprochez de la course, absorbez des sucres simples (dit rapides), sucres plus adaptés dans le timing, surtout si vous attendez plus ou moins longtemps au départ. Par exemple, dans le sas d’attente, prévoyez des fruits secs : dattes, raisins ou abricots secs ou du jus de fruit (ou une boisson spécifique d’attente).
Durant la course : prévoyez entre 50 et 70 g de glucides par heure (un grammage que vous aurez testé à l’entraînement). Et buvez 500 ml/heure d’une boisson glucidique de l’effort dosée à 60g/litre, complétée de une à deux barres énergétiques pour obtenir au moins 60 g de glucides/heure d’effort et une bonne couverture hydrominérale (pour compenser vos pertes en minéraux due à la sueur). Bonne continuation, bonnes courses !
Corinne Peirano
Diététicienne du sport et de la santé