Impossible de courir à 70% FC, comment travailler ma FC à la baisse?

Voila, ça fait un peu plus d’un an que je me suis mis à la course pour préparer mon concours de gendarmerie.
J’ai 21 ans et jusque là je faisait 3 séance de course à pieds par semaine.
La dernière fois que j’ai fait un test VMA sur un demi-cooper j’était à 15 km/h.
Aujourd’hui j’arrive à faire le 10 km en 1 h à une moyenne de 10km/h (sur tapis à 1% d’inclinaison).
Le souci est que je peu très difficilement soutenir plus.
Dès que je commence à bien courir dans les 11/12 km/h j’atteins les 170/180 de FC pour une FCM à 199.
Ce qui me gène surtout je pense c’est sur le séance de lente ou je dois pas dépasser 70% FCM (140bpm), je peu pas courir sinon je suis tout de suite trop haut. Je suis obligé de marcher (6.5/6.8 km/h) et cela me frustre un peu après 1 an de course régulière.
J’aimerais donc bosser pour réduire ma fréquence cardiaque avant de vouloir aller plus vite ou plus longtemps.
Pour ça j’ai vus que le fractionner aide pas mal, j’en faisait déjà mais sans doute mal (trop vite sur les phase de lent et repos).
Je fait aussi du renforcement musculaire à poids de corps, ce qui donne une semaine type comme celle-ci:
Lundi: RM, jambe/cardio sur parcours
Mardi: RM, haut du corps
Mercredi: Course, sans objectif particulier
jeudi: RM, abdos
Vendredi: REPOS
Samedi: Course, fractionner
Dimanche: Course, lent (-140FC mais j’y arrive pas trop)
Donc mes questions:
Est-ce que le planning vous semble bien?
Selon vous comment je dois bosser mon fractionner pour faire descendre ma FC sans perdre sur le reste?
Au niveau du lent, si j’arrive pas à -70% FC en courant faut t’il que je me limite à marcher ou que je cours quand même?