Coureur entrainement

Fractionner sur une séance de 30 mn, c’est possible ?

burton·
Entraînement running

 

Je cours maintenant depuis 2 ans et je souhaiterais augmenter mon niveau en structurant mon entrainement en rajoutant des seances de fractionné. Je réalise 3 sorties de 30 mn chacune par semaines tôt le matin avant le travail. Est-il possible lors de ces séances d’effectuer du travail de fractionné ? Quoi faire ? Comment m’y prendre ? Merci pour vos conseils

 

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burton

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Une réponse

  1. Améliorer votre niveau peut passer par plusieurs chemins. Mais tout d’abord je voulais vous féliciter car pour courir 3 fois par semaine le matin demande une sacrée dose de motivation et de volonté.

    Vous disposez donc du premier atout nécessaire pour progresser. Vous pouvez jouer sur plusieurs paramètres :

    – la fréquence des entraînements (rajouter par exemple une séance en week-end)
    – augmenter l’intensité des entraînements ( votre idée de faire du fractionné) 
    – augmenter la durée de vos entraînements 
    – diversifier vos entraînements matinaux (varier les contenus)

    Le choix dépendra de vos disponibilités et de vos objectifs – être performant sur quelle distance ? L’idéal serait bien entendu de pouvoir rajouter une séance le week-end pour placer une séance du type sortie longue ( aux alentours de l’heure) car les footings de 30mn sont un peu justes en durée pour déclencher des adaptations sur le plan musculaire .

    Si vous n’êtes pas en mesure de rajouter une séance, que le temps vous est compté le matin et qu’il vous est difficile de grappiller quelques minutes (passer à 40 ‘ serait déjà significatif ) alors effectivement la progression va passer par les « contenus » de vos séances matinales .

     Mais aller « vite » le matin est physiologiquement difficile, je vous propose donc dans un premier temps de travailler 3 types de footing lors de vos 3 sorties : 

    – une sortie à allure régulière en aisance respiratoire.
    – une sortie à allure progressive ou après 10mn facile de mise en route, vous essayez de monter progressivement l’allure pour finir les 5 dernières minutes à une allure proche de votre maximum.
    – Une sortie de type « fartlek » [ jeu de course ] c’est-à-dire avec des variations d’allure pouvant aller de 30 secondes à 2 minutes entrecoupés de temps de récupération (en trottinant ) équivalents au temps de course . Il faut essayer de faire 5 à 8 temps d’effort selon la durée du temps d’effort.

    Une fois que vous aurez travaillé de cette manière pendant quelques semaines et habitué à ce type de travail , il sera peut être possible d’intégrer un vrai travail de fractionné dans votre entraînement. 

    Bon courage.

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