Bonjour, je cours régulièrement depuis 1 an et demi environ. Je suis partie de zéro et j’ai suffisamment progressé pour courir un 20 km en octobre en 2h10. Maintenant que je connais un peu mon corps et mes sensations de course, je me penche sur ma FC pour progresser.
J’ai une FCm de 189 bpm et une fc au repos de 67 bpm.
Je lis qu’il est recommendé de courir 20 mn à 65% environ de la FC de réserve avant d’attaquer « dans le dur » entre 85 et 90%.
Mon problème, même en ralentissant au maximum, je n’arrive pas à avoir une FC suffisamment basse, je suis tout de suite entre 170 et 185, et je n’arrive pas à descendre. Est-ce normal, dangereux, que faire ?
Merci pour vos conseils.
FC trop élevée à l’échauffement
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4 réponses à la question
alx82
J’ai eu un peu le même problème lorsque je me suis mis à courir (après près de 10 ans sans sport). Après deux ans de running on m’a offert un cardio-fréquencemètre. Dès le début du footing je montait au dessus des 180 pulsations que j’arrivais à maintenir sans problème et je pouvais monter jusqu’à 196, 197 en fin de sortie (à cette époque la théorique aurait du être de 187 et au repos 70). J’ai même cru à une défaillance de ma montre. Le premier point, mon médecin m’a prescrit un test d’effort pour s’assurer qu’il n’y a pas de problème. Résultat OK, j’ai juste un cœur rapide. Sachant qu’à cette époque je ne concevais pas de finir un footing sans être fatigué j’ai du apprendre à être encore plus lent que lent, je me suis obligé à courir à des allures tellement basse qu’on pouvait marcher à coté de moi et j’ai découvert le fractionné court (30×30) qui a eu pour bénéfice de faire baisser la fréquence cardiaque à l’effort. Au bout de quelques semaines seulement là ou je commençais à courir à 180 bpm, j’étais descendu à 160. J’ai commencé à intégrer des sorties ou je maintenais le rythme échauffement plus longtemps dans le but de préparer mon premier marathon et ma fréquence de footing basique a encore un peu diminué mais encore très loin de toutes les recommandations que l’on trouve sur internet. A ce moment un ami qui fait du triathlon m’a conseillé de travailler l’endurance à vélo. En effet il est beaucoup plus facile de maintenir des fréquences basses plus longtemps et à des allures beaucoup moins ennuyeuses. Aujourd’hui ça fait 5 ans que j’ai repris la course à pied, je cours mes footing en endurance à environ 137 bpm, ma fréquence de repos est de 50 (je suis même descendu à 46 lors de ma dernière prépa marathon) et ma fcm 191. Le fait d’avoir perdu du poids m’a probablement aidé à avoir des chiffres plus cohérents
En résumé: Il faut reprendre les valeurs à différents moments sachant que le rythme peut être modifié par plusieurs facteur (fatigue, horaire des repas, stress etc…), en cas d’inquiétude ne pas hésiter à consulter un médecin ou un cardiologue pour écarter tout problème (c’est même surement le plus important) et si tout va bien intégrer du fractionné et des sorties vélo en maintenant le cardio dans la fourchette 60-70%. Mais il sera toujours important de courir aux sensations même si le cœur est rapide pour garder la notion de plaisir…
Anthelion
Bonjour !
Merci pour ce commentaire, ça me rassure et me donne des pistes.
Bon, je n’aime pas le vélo et le fractionné ne m’attire pas, ceci peut expliquer cela.
Je cours surtout aux sensations et pour le plaisir, le cardio m’a permi de voir pourquoi je souffre autant sur mes débuts de sortie : Je suis du genre diesel, donc la première demi heure est souvent très difficile avant d’entrer réellement en aisance, et le suivi cardio m’a confirmé tout ça. Comment ce qui m’intéresse c’est de courir et non de marcher vite pendant 20 minutes en guise d’échauffement, il faut que je m’occupe de mon ppetit coeur… Du coup je vais voir comment intégrer ces genres d’activités dans mon programme.
L’intérêt pour moi étant qu’avec un syndrome de l’essuie-glace qui dure, je suis obligée d’augmenter les volumes très progressivement pour ne pas avoir de douleurs, donc mes sorties longues se rapprochent des courses visées, j’ai donc tout intérêt à travailler en aisance sans être trop lente, sinon, il va me falloir 1/2 journée pour ma sortie longue ^^.
Conseil pratique : comment organiser une première séance de fractionné rapide pour mettre le pied à l’étrier?
Encore merci 🙂
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Tout d’abord bravo pour vos 2 h 10 sur 20 kilomètres en partant de zéro. C’est un beau résultat encourageant pour la suite si vous persévérez.
Dans votre réponse à la réponse d’un lecteur vous parlez d’un syndrome de l’essuie glace qui dure ! Je vous avoue que je suis beaucoup plus inquiet pour cette douleur (en principe très handicapante et synonyme d’arrêt d’entraînement) mais qui apparemment ne vous empêche de faire vos sorties. Un conseil sur ce sujet : vérifiez la qualité de votre équipement, voyez si des semelles améliorent la situation et faites beaucoup d’étirements des tenseurs fascias. C’est une blessure récalcitrante qui apparaît du jour au lendemain mais qui disparaît aussi sans qu’on sache trop comment.
Mais revenons à vos questions relatives à la Fréquence cardiaque !
A ce sujet je ne peux que vous inviter à lire les articles et les questions réponses déjà parues dans Lepape info. Vous y trouverez un certain nombre de réponses à vos questions.
Je rappelle un premier principe : l’objectif d’un entraînement en course à pied c’est de courir une certaine distance le plus rapidement possible et non pas d’être dans une fourchette de fréquence cardiaque.
Ce qui m’amène au deuxième principe : les valeurs de fréquence cardiaque sont des données individuelles ! Il ne faut jamais l’oublier ! Vous seriez étonné des différences de fréquence cardiaque de coureurs de même niveau lors de séances réalisées aux mêmes intensités.
Troisième principe : ce qui compte c’est la zone entre la FC de repos et la fréquence cardiaque maximale. Il est vrai qu’un coureur très entraîné dans le domaine de l’endurance depuis de nombreuses années va présenter (généralement) des fréquences cardiaques de repos très basses mais il aura aussi une fréquence cardiaque maximale plus basse que le sportif peu entraîné. Ce sont ces années (je dis bien des années) d’entraînement quotidiens ou même bi–quotidiens qui font ce cœur économique. Il est donc normal, qui plus est, qu’une femme (les femmes ayant des cœurs plus petits donc un volume d’éjection systolique plus petit) faiblement entraîné réagisse à une charge de travail identique avec une fréquence cardiaque plus élevée.
Que vous soyez lors de vos footings entre 170 à 185 Pulsations / minute n’a rien d’étonnant ni de dangereux, ce qui compte c’est votre aptitude à continuer à votre allure et votre aisance respiratoire (ne pas être en hyper ventilation).
Votre fréquence cardiaque va diminuer (pour la même distance à la même allure) au fur et à mesure que vous allez accumuler des kilomètres. Le lecteur qui vous a donné des conseils a raison de vous inciter à faire des séances pendant lesquelles on travaille différentes intensités et d’introduire des séances dites intermittentes. L’ensemble des séances réalisées et leur accumulation vont vous faire progresser …par voie de conséquence diminuer vos niveaux de fréquence cardiaque.
Cordialement
Anthelion
Merci pour ces explications claires.
J’en profite pour rebondir sur mon essuie-glace. J’ai lu vos articles sur le sujet qui m’ont rassurée.
J’ai les genoux assez faibles en raison d’une hyperlaxité ligamentaire qui a été aggravée par une dispense totale de sport à la période du lycée qui a affaibli les muscles. J’ai donc repris la course par goût mais dans la douleur : les premières séances ne dépassaient pas le tour de piste et mes genoux étaient douloureux pendant plusieurs jours. Du coup j’ai basé mon entraînement sur la régularité et la progressivité : Pas plus d’une semaine d’arrêt, et toujours s’arrêter avant que la douleur s’installe. Ma progression est lente, mais efficace puisque j’ai pu faire 20 km en juillet sans douleur. En revanche, chaque coupure de plus d’une semaine me fait regresser en distance rapport à l’apparition de douleur plus précoce.
Pour l’équipement, j’ai déjà creusé la question, j’ai changé ma paire de running pour les saucony guide 8 qui compensent très bien ma pronation et sont douces pour les genoux, je m’efforce de travailler ma foulée pour avoir un cycle avant propre, et j’attends avec impatience que ces douleurs finissent par passer. D’ici là je continue à prendre plaisir dans mes sorties, et c’est le principal 🙂
Je vais travailler ces étirements aussi.
Merci !