Bonjour,
je cours en moyenne 2 fois par semaine. Ayant une fréquence cardiaque qui augmente vite, je me situe entre 80 et 95% de ma FCM même à des vitesses plus que modestes. J’en déduis que pour rester en-dessous de 70% seule la marche rapide ferait l’affaire. Or, je marche 4 à 5 fois par semaine entre mon domicile et mon lieu de travail (soit à chaque fois environ 35 minutes de marche à 5.5-6 km/h). Je ne porte pas mon cardio-fréquencemètre quand je marche donc je ne sais pas quelle fréquence j’atteins et je me demandais s’il y avait un % minimal pour considérer qu’on réalise un travail d’endurance.
Merci d’avance pour votre éclairage !
Est-ce que de la marche peut être considérée comme de l’entraînement en endurance ?
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3 réponses à la question
Reshad
Bonjour,
Je tiens d’abord à signaler que je n’ai pas de diplômes en physiologie de l’effort, ni en biomécanique sportive.
Néanmoins, j’étudie ces disciplines qui me passionnent particulièrement.
En ce qui concerne l’entrainement en endurance on peut distinguer plusieurs intensités de travail qui correspondent à des fréquences de VMA ou plus largement à des fractions de notre Fréquence Cardiaque Maximal (FCM).
De 65% à 100% de FCM nous développons surtout l’endurance et la résistance (seuil aérobie, seuil anaérobie, taux de soutien).
Plus nous apprenons à tenir et explorer différentes intensités et mieux notre organisme s’adapte en optimisant l’utilisation de tel ou tel substrats énergétiques afin de produire de l’énergie.
Les athlètes d’endurance apprennent à développer leur taux de soutien (exemple 85% de VMA ou FCM), cela veut dire qu’à leur meilleur niveau, ils ont appris à courir plus vite et surtout plus longtemps qu’à leur début sans avoir forcément développer aussi rapidement leur potentiel max (VMA).
Vous concernant, faire 35 minutes de marche rapide représente déjà une très bonne démarche concernant l’entretien hebdomadaire de la condition physique.
L’idée est maintenant de savoir à quel pourcentage de votre FCM vous êtes lorsque vous marchez à 5,5 km/h, il faudra pour cela prendre votre pouls à la fin de l’exercice afin de faire le calcul.
Concernant votre FCM, la règle la plus simple consiste à faire 220-âge pour un homme ou 226-âge pour les femmes.
(Fréquence en exercice/FCM)X100 vous donne un pourcentage.
Si ce pourcentage avoisine les 65-70% vous faites un travail d’endurance fondamental et vous sollicitez la filière aérobie pure concernant la dégradation des substrats énergétiques. Votre système cardio-respiratoire est plus sollicité qu’au repos, ainsi que vos muscles.
Attention ces pourcentages sont des valeurs théoriques et correspondent à des standards. Il faut faire attention à ses sensations et individualiser nos repères.
Dans ce secteur d’intensité vous musclez votre coeur, développez vos muscles (réseau capillaires et mitochondries) et vous apprenez aussi à avoir une meilleur récupération, vos footings à plus hautes intensités vous paraitront alors plus faciles à moyen et long terme.
Par ailleurs il faut à ce rythme pouvoir être à l’aise et parler facilement, vous ne devez pas être essoufflé(e) et vous sentir fatigué(e) à la fin de la marche rapide.
J’espère vous avoir donné quelques éléments de réponses.
Sportivement,
Reshad
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour,
Vous ne donnez pas de caractéristiques sur votre âge, votre niveau de pratique physique et depuis combien de temps par exemple vous vous entraînez en course à pied. Il est donc difficile de répondre avec précision Que votre fréquence cardiaque augmente vite n’est pas gênant, c’est probablement l’expression d’un organisme encore peu adapté à la pratique de la course à pied. Il est probable qu’au bout de quelques mois d’entraînement l’adaptation de votre système cardio- vasculaire aux charges de travail fera que pour la même charge d’entraînement vos pulsations cardiaques auront diminué preuve d’une économie cardiaque.
Par ailleurs, il faut se rappeler que chaque individu réagit de manière différente à une charge de travail et que les profils cardiaques ne sont pas identiques même si les sportifs présentent des performances similaires.
Le découpage en zones de fréquence cardiaques correspondant à une terminologie (pour pratique et rassurante qu’il puisse être) du type endurance fondamentale, endurance active ou tout ce que vous pouvez lire n’a pas de sens. Vous pouvez être à 90 % de fréquence cardiaque et être en aérobie. Ce qui compte ce n’est pas la fréquence cardiaque c’est votre facilité et votre aisance pour courir à cette allure et pour mesurer cette aisance rien ne vaut d’être à l’écoute de votre fréquence respiratoire. L’aisance respiratoire est un signe d’équilibre aérobie, le début d’une hyperventilation non contrôlée est le signe d’une allure trop rapide si vous voulez rester dans le domaine aérobie.
Pour mieux comprendre l’intérêt mais aussi les limites de la fréquence cardiaque dans le contrôle de l’entraînement je vous invite à lire tous les articles et réponses aux questions déjà parus sur lepape-info.
Quant à votre question sur la marche. Il est évident que marcher développe ce que vous appelez l’endurance et que marcher est bon, dans la perspective de la santé, pour améliorer sa condition physique. Maintenant comparer la marche et la course à pied sur le plan cardiaque n’a pas de sens car ce sont des activités différentes. A la marche vous avez toujours un appui au sol alors qu’en course à pied vous avez un temps de suspension. La dépense énergétique ne sera pas la même et la fréquence cardiaque différente.
Il est donc difficile de comparer. Certes la marche va améliorer votre condition physique mais pour amener en marche la fréquence cardiaque à plus de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale il faut marcher très vite.
Tout dépend de votre objectif ; Mais ne soyez pas effrayé par des fréquences cardiaques de 90 % lorsque vous courez.
Futureproof
Bonjour,
merci beaucoup pour vos réponses. Je vais avoir 28 ans et je cours plus ou moins régulièrement depuis environ 8 ans (avec des plusieurs périodes d’arrêt à cause d’une tendinite du tendon d’Achille). Même avant de me mettre au footing j’ai toujours fait du sport régulièrement (danse et boxe principalement) et ai toujours eu une fréquence cardiaque élevée à l’effort, ma FCM mesurée avec mon cardio en décembre 2015 étant de 203 bpm.
Je pense, à la lecture des articles du site sur ce sujet, que je n’ai jamais vraiment développé mon endurance et que je cours à une allure un peu trop rapide (légèrement essoufflée mais sans être hors d’haleine) avec un échauffement pas suffisant, j’essaye de changer cela depuis quelques semaines. J’ai également rendez-vous fin mars chez le cardiologue pour un test d’effort (car il m’arrive d’avoir des extra-systoles pendant ou après l’effort).