Bonjour,
J’ai 19 ans et je viens de commencer la course à pied de façon régulière il y a à peu près 6 mois, je ne pratique pas d’athlétisme en club mais j’adore surpasser mes limites ! C’est pourquoi je me suis jeté dans l’idée de courir une fois tous les deux jours pendant une durée d’environ 1h15, le matin à jeun car c’est le matin que je me sens le mieux pour courir. Je pars tranquillement en course légère pendant 45 min et ensuite j’augmente toutes les 5 minutes mon rythme de course jusqu’à monter à une vitesse de 14km/h environ et ensuite sur le dernier kilomètre j’augmente encore jusqu’à 18km/h et sur les derniers 100m je donne tout ce que j’ai pour enfin finir mon footing. Mon objectif serait de tenir 1h30 et d’ensuite parcourir la plus grande distance sur ce temps. Croyez vous que ce schéma d’entrainement est dangereux ?
La réponse de Jean-claude Vollmer, entraîneur et responsable du haut niveau à l’INSEP
Votre entraînement correspond à un type d’entraînement dit « footing à allure progressive », il est pratiqué régulièrement par beaucoup athlètes. Son principe qui correspond à un test progressif permet de balayer en 1 séance plusieurs allures (d’abord le travail aérobie de base puis des allures permettant d’arriver vers la vitesse maximale aérobie). Ce type de travail n’est pas dangereux en soi, par contre, répéter tous les deux jours, ce type de travail assez dur (par l’augmentation progressive de l’allure, on va solliciter l’ensemble des fibres musculaires –dites lentes- puis progressivement celles dites rapides et amener une déplition [ diminution] conséquente du glycogène musculaire) n’est pas une bonne idée car 48 heures de récupération sont insuffisantes pour récupérer de ce type de séance.
Je ne recommanderai pas non plus de faire ce type de travail à jeun à un jeune coureur. La maîtrise de la course à jeun nécessite une bonne connaissance de son corps et une longue expérience dans le domaine de la course à pied. Elle est donc réservée à des athlètes expérimentés et bien préparés.
Avec ce type d’effort et sa durée vous risquez quand même d’avoir un jour un gros coup de bambou (une sévère hypoglycémie).
Un conseil : votre prise alimentaire après un tel effort doit être ingérée très rapidement après votre entraînement et être suffisamment conséquente en protéines et hydrates de carbone.
D’autre part, répétez toujours le même entraînement va très vite vous amener à une situation de stagnation. Pour progresser, il faut respecter un certain nombre de principes méthodologiques, construire une base solide (indispensable pour durer dans le temps) et surtout il faut varier et alterner les allures pour éviter la monotonie.
Il ne faut pas vouloir aller trop vite dans la progression. Participez à l’une ou l’autre compétition (10 kilomètres , semi ..) pour avoir des temps de base puis fixez-vous des objectifs raisonnables en construisant avec pragmatisme votre entraînement.
Bon entraînement