Bonjour à tous !
J’ai quelques petites questions qui m’embêtent un peu concernant la programmation de mon entraînement.
J’ai 22ans, FCM 200 et VMA ~16kmh. J’ai toujours fait du sport mais plutôt des efforts très courts et très intenses (gymnastique artistique). Ça fait 2 ans que je me suis mis un peu à la course à pied avec 3-4 sorties par semaine environ et quelques trails courts la saison passée.
Par rapport à ma VMA, je devrais pouvoir faire par exemple un 10km à 13.6 km/h. Je n’en ai jamais fait mais je pense qu’il me serait impossible de tenir à plus de 12kmh. J’ai fait par exemple une sortie avec 30min à 11km/h et ma FC monte à 185.
Ce qui m’étonne aussi en regardant les différents plans d’entraînement proposés sur ce site. En regardant les plans de Gilles Dorval, on y trouve une quantité énorme d’endurance fondamentale à 75% FCM. Si l’on suit maintenant ceux proposés par JC Vollmer, on ne trouve presque aucune séance en dessous de 65% VMA ce qui me fait personnellement monter à plus de 85%.
4 réponses à la question
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Il m’est difficile de répondre à votre questionnement sans connaître un certain nombre d’éléments /
– Par quel type de test avez-vous déterminé votre VMA ?
– Pour votre sortie de 30 min à 11 kilomètres/heure vous dites que votre FC monte à 185 p/minute. Pouvez-vous m’indiquer si c’est la FC obtenue à la fin du footing ou si c’est la FC moyenne sur toute la durée du footing ?
En attendant de disposer de ces éléments je ne peux que vous inciter à lire les articles sur la FC et les réponses apportées aux lecteurs sur les questions portant sur la fréquence cardiaque.
riuss
Ma VMA a été déterminée à l’aide d’un demi-cooper.
Durant mes 30min à 11kmh, ma FC moyenne durant cette fraction était de 180. Les 185 ont été atteint environ après 20min
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Si je vous ai demandé le type de test utilisé pour déterminer votre VMA c’est parce que le type de protocole va influencer le résultat.
Selon le type de test (durée des paliers, incrémentation de la vitesse,….) les résultats peuvent être sensiblement différents et dans la plupart du temps, ils sont surévalués. C’est pour cela que chez les coureurs de haut niveau on utilise, lors de d’un test de vO² max, la vitesse MINIMALE qui correspond à Vo² max (vVo² max) pour déterminer la VMA. Le demi-Cooper que vous avez utilisé ainsi que votre profil de coureur (ancien gymnaste) va sur- évaluer sensiblement votre VMA. La votre se situe probablement autour de 15 km/h.
Par ailleurs, le % d’utilisation de la VMA dépend du facteur « endurance » du coureur, celui-ci est strictement individuel. Certains coureurs ont un facteur endurance bien développé et peuvent par exemple courir 60 mn à 85 % de VMA, d’autres seulement à 70 % ou 75 % et d’autres encore à 80 %.
Votre prédiction de performance « … je dois pouvoir courir un 10 kilomètres à 13,6 kilomètres/ heure » s’appuie sur une hypothèse erronée. Vous en faites d’ailleurs vous-même le constat puisqu’à ce stade vous ne pouvez courir que 30 mn à 11 km/heure.
Votre passé de gymnaste ne plaide d’ailleurs pas pour l’hypothèse que vous disposiez d’un facteur endurance élevé. Si on considère que votre VMA est légèrement surévaluée (partons sur l’hypothèse qu’elle se situe aux alentours de 15,3 Kilomètres /heure) et que vous ne disposez pas d’un facteur endurance exceptionnel (partons sur un seuil à 73 %), vous devriez plutôt être en mesure de faire (et ceci avec un entraînement bien adapté) un 10 kilomètres aux alentours 12 km/heure et non à 13,6 comme vous l’indiquez .
Votre questionnement sur la Fréquence Cardiaque.
Dans ce domaine aussi, les valeurs sont individuelles, même s’il existe des tableaux de correspondance VMA/FC.
A 11 km/h, vous êtes à environ 72 % de votre VMA et à 90 % (180 de FC moyenne) de votre FC Max (200). Cette intensité de VMA devrait correspondre selon les correspondances des tableaux VMA/FC usuellement utilisés à des FC de l’ordre de 85 % de votre FC maximale. Vous êtes à 90 %, il n’y a rien d’alarmant.
Je rappelle ici qu’il n’existe ni compétition de VMA , ni de performance basée sur la FC ! Ce qui compte c’est le temps mis sur une distance donnée. Vo² max, VMA, seuils , FC ne sont que des outils sur lesquelles on peut s’appuyer sans se focaliser. Ce qui compte c’est l’état de perception de la fatigue et la manière avec laquelle vous réalisez votre effort.
On constate également que lors de tests progressifs pendant lesquels on enregistre les fréquences Cardiaques (Test de Conconi ou les tests de vo2 avec les tests de vo² avec paliers longs ) que des coureurs peu endurants (demi fond court par exemple) présentent des courbes sensiblement différentes de celles de coureurs endurants (coureurs de long).
Ainsi pour une même vitesse les coureurs peu endurants vont être à un % plus élevé de leur FC Max et présenter des augmentations plus importantes de leur FC lorsque la vitesse augmente d’un km/h (exemple le coureur peu endurant va avoir une FC qui va augmenter de 8 pulsations/minute pour passer de 12 à 13 kilomètres /heure; celui faisant du long n’augmentera que de 5 pulsations). Vers les efforts maximaux cette différence tend à se réduire et les coureurs peu endurants sont capables d’augmenter encore leur vitesse sans pour autant augmenter leur FC (on assiste à une inflexion de la FC). C’est probablement votre cas en raison de votre origine de gymnaste mais avec le temps et l’entraînement cette courbe va devenir différente car le facteur endurance est très entraînable.
Bonne course
Yaolt
A JCV. Bravo, réponse pleine d’altruisme et de science. Un plaisir à lire.
Merci