Bonjour,
Je souhaite me lancer dans l’aventure du trail, mais ai besoin de conseils sur mes axes de travail.
J’ai lu avec assiduité toutes les interventions de Sébastien Chaigneau, et compte m’inscrire à l’Hivernatrail du 9/12/12 (17km) et au Grand prix colline de Rousson du 29/12/12 (10km).
Mon passif de sportif est certes très (trop ?) récent (juin 2012), mais je m’applique lors de mes 3 séances par semaine à respecter mes zones de travail, notamment en endurance fondamentale, avec l’intégration depuis quelques semaines de séances de VMA. Je me garde pour le plaisir une quatrième sortie, celle du dimanche matin, pour des sorties longues en nature (1h30/2h00), ou footing sur la plage, ou sortie VTT sur parcours « engagés ».
Les progrès sont au rendez-vous, mais seront ils suffisants pour ce type d’épreuve ?
Faut il, avec lucidité, renoncer à participer à l’une de ces épreuves ? Aux deux ? Sont elles trop rapprochées ?
Et dans le cas de figure où le challenge serait envisageable, quel plan d’entraînement me conseilleriez vous ? J’ai lu et étudié tellement de plans sur la toile, que je finis par me perdre…
Vous remerciant par avance,
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Puisque vous effectuez des sorties longues dont le kilométrage dépasse sans doute régulièrement les 10 km, rien ne s’oppose à ce que vous puissiez participer à ces deux trails. Le jour de la course, partez avec comme principal objectif de finir et de vous faire plaisir. C’est l’occasion aussi de commencer à vous construire des repères en course. Ensuite, après quelques mois de pratique et l’expérience déjà acquise, vous pourrez redéfinir vos objectifs en y apportant une dimension plus « compétitive ».
L’enchaînement des deux épreuves ne pose aucun problème. Il suffira de programmer une semaine de récupération à l’issue de l’Hivernatrail en effectuant uniquement deux footings de 45 minutes en endurance fondamentale (70-75% FCM).
Quel que soit le plan d’entraînement choisi, celui-ci doit comporter au moins 4 types de séances. Afin de garder un certain équilibre dans les différentes allures, optez pour un plan fonctionnant à la « quinzaine » et dont la trame serait proche de celle donnée ci-dessous :
- Semaine 1
1ère séance : footing de 45mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75% FCM) sur parcours plat ou peu accidenté
2ème séance : Séance de VMA sur piste d’athlétisme ou terrain plat
3ème séance : sortie longue d’1h30 sur parcours vallonné en cherchant à ne pas dépasser les 85% FCM dans les montées
- Semaine 2
1ère séance : Séance de côtes ou de fartlek en nature
2ème séance : footing de 45 min à 1 heure en endurance fondamentale sur parcours plat ou peu accidenté
3ème séance : sortie longue d’1h30 sur parcours peu accidenté, intégrant 20 à 30 minutes de travail à 85-90% FCM. Exemple : footing de 40 min en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 min à 85-90% FCM avec 3 minutes de récupération entre chaque effort. Finir la séance par du footing à allure lente.