Quel entraînement sur 12 semaines entre un ultra-trail et un trail ?

La question : Bonjour. Je prépare mon plan 2013 et je souhaite faire la Montagn’hard (100 km – 7000m de D ) le 6/7 juillet et la Trail des Aiguilles Rouges (50 km – 4000m D ) fin septembre. Il y a 12 semaines entre les deux. Sachant que je coupe 3 semaines après un ULTRA, j’ai 9 semaines pour reprendre et me préparer. Je pense que c’est assez mais je ne sais pas trop comment organiser cette prépa. Dois-je suivre une prépa traditionnelle (VMA, seuil, SL footing) ou aménager mon programme ? Merci de votre réponse.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Bonjour,

Sage décision que de vouloir programmer trois semaines de coupure à l’issue du trail la Montagn’hard. Cette coupure ne sera en rien préjudiciable pour la suite de votre saison et votre état de forme à la fin septembre. Bien au contraire. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Un coureur performant est avant tout un coureur qui sait aussi se reposer.

Au niveau de la gestion des douze semaines séparant vos deux objectifs, voici comment procéder

1^ère phase : 3 semaines de repos complet

Certains laissent le choix au coureur de pratiquer une ou deux activités physiques « annexes ». Cette option n’est pas sans conséquence. N’oublions pas que l’objectif premier est de permettre à l’organisme de récupérer. Le solliciter, même sur des efforts plus « doux », n’est donc pas très judicieux.

2^ème phase : 2 semaines de reprise

L’objectif de ces deux semaines est de repasser progressivement en mode « coureur ». L’essentiel du travail s’effectue à l’allure de footing en endurance fondamentale (65-75% FCM). A la fin de la première semaine vous pouvez, lors d’une sortie d’une heure, introduire un peu de travail de fractionné à allure modérée (exemple : 2 fois 8 mn à 80-85% FCM).

3^ème phase : Cycle d’entraînement de 5 semaines

Les 5 semaines de repos complet et de reprise n’ont pas réduit à néant tout le travail effectué lors de votre précédente préparation. Vous allez pouvoir continuer à en tirer des bénéfices. La durée du cycle est trop courte pour envisager de repartir sur un travail de développement général puis spécifique. L’objectif du cycle est plutôt d’effectuer des « piqûres de rappel ». Au niveau du contenu de vos entraînements, appuyez-vous sur les dernières semaines de votre précédente préparation en diminuant d’un tiers les volumes des séances.

4^ème phase : 2 semaines de relâchement

La finalité est de permettre au coureur de se présenter sur la ligne de départ dans le meilleur état de fraîcheur physique et musculaire possible. Du respect de cette phase de relâchement dépend directement votre future performance.