Bonjour,
Je vais courir mon premier marathon le 26 janvier. J’ai choisi la programmation en 12 semaines pour courir en 3h45 et aujourd’hui je m’aperçois que j’ai une semaine d’avance. Je suis déjà en semaine 7 ! Que dois-je faire ? Reprendre une semaine ? Si oui, laquelle ? Si non, quoi d’autre ?
Autre chose, courir à 135/139 pulsations minute me fait faire du 9.5/10 km/h; c’est lent ! Le marathon, pour le courir en 3h45, je devrai faire du 11 km/h à 146/152 pulsations minute… j’ai peur de ne pas y arriver vu que la plupart du temps mon corps s’habitue à ce rythme plus lent.
Une dernière question : le jour du marathon, on court comment ? A un rythme régulier : 5’20 » au km ou alors il faut briser la routine (monter à 160 pulsations, descendre à 140, etc.) ?
Merci d’avance.
La réponse de Jean-Claude Vollmer, entraîneur et responsable du haut niveau à l’INSEP
Bonjour,
Vous pouvez reprendre une semaine (semaine 4 ou 5) ou construire une semaine d’entraînement avec les séances que vous aimez.
Quant à votre question sur la fréquence cardiaque, j’ai souvent dit qu’il ne fallait pas trop se focaliser sur les données cardiaques (voir le dossier tout savoir sur l’utilisation de la fréquence cardiaque à l’entraînement) et qu’il faut tout d’abord se baser :
Sur le respect des allures programmées
Ses sensations (aisance , facilité…)
Le jour du marathon, là aussi ne vous focalisez pas sur la fréquence cardiaque (qui dépend beaucoup des conditions extrinsèques : chaleur, humidité ….) et courez sur les bases prévisionnelles que vous aviez prévu pour votre course (exemple 5mn20 au kilomètre) en vous donnant une petite marge dans la partie initiale.
Ecoutez votre corps !