Difficulté à courir en endurance fondamentale (70-75% FCM)

Bonjour,
Je viens de commencer un entraînement pour développer ma VMA. Cet entraînement se passe bien mais j’ai un problème avec la course en endurance fondamentale. Même en trottinant très doucement, je suis en général autour de 78%-80% de ma FCM. Je cours depuis 1 an et demi maintenant sans vrai mesure de ma fréquence cardiaque, j’ai fait quelques courses notamment des 10km que je termine en 57mn. Avant de commencer l’entraînement, j’ai fait une séance pour mesurer ma FCM (footing léger 30mn, fractionné et course rapide pendant 6mn) qui m’a donné une FCM de 197bpm. Ma fréquence cardiaque au repos est d’environ 60bpm. Donc la question est: est il normal que 70% de ma FCM corresponde à une marche rapide pour moi ? Dois je refaire une séance pour mesurer ma FCM ? Existe il un moyen d’améliorer cette allure ? Sachant qu’effectivement à cette allure, je suis en aisance respiratoire vaut il mieux que je marche ou que je continue à trottiner quitte à dépasser le seuil ?

Merci pour votre réponse 🙂

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Tant que vous restez en totale aisance respiratoire, pas de contre-indication pour continuer à courir. Il n’est pas utile de passer en mode « marche » et ce même si votre fréquence cardiaque dépasse légèrement les 70-75 % de votre FCM supposée.

Il faut toujours se méfier des valeurs de FCM obtenues à l’issue de séances « test ». Ces valeurs sont bien souvent dépassées en fin de courses courtes et intenses telles que les 5 ou 10 km. Lors de votre prochaine course, équipez-vous donc de votre cardiofréquencemétre et donnez-vous à 100 % de vos capacités sur le dernier kilomètre. Il est alors fort possible que le chiffre de 197 pulsations par minute soit dépassé.

L’introduction de séances de VMA dans votre entraînement est une bonne chose. Mais dans votre situation, réaliser un travail de fractionné à allure modérée (85-90 % FCM) est encore plus important. Pour obtenir des progrès et vous sentir plus à l’aise lors de vos footings, ne négligez aucune allure. Alternez régulièrement ces 3 allures en vous inspirant de la trame « quinzaine » suivante (basée sur 2 séances par semaine).

Semaine 1

1^ère séance
Footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75 % FCM)

2^ème séance
Séance de VMA. Pensez à alterner une semaine sur deux les efforts à 95 et 100 % VMA

Semaine 2

1^ère séance
Footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75 %FCM)

2^ème séance
Séance d’1h à 1h15 intégrant du travail à 85-90 % FCM