La question
Bonjour, je viens de terminer la saison d’hiver (beaucoup de taf et peu d entrainement, ski de rando) et voila les objectifs se rapprochent.
J’ai un trail de 65 km 4 000 m de D+, le 14 juin. Le problème est que je pars en vacances dans 1 mois dans un pays plat (j’ai a ma disposition salle muscu et piscine) et après je suis de retour pour 1 mois à la casa (montagne)
Pourriez vous m aider a établir un plan d entrainement sur 8 semaines(4 semaines sans cotes et 4 semaines a la montagne)
J’imagine que je vous en demande beaucoup, mais merci de m’orienter……
Sportivement
Gérald
La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable du hait niveau à l’INSEP
Vos vacances devraient vous permettre de travailler le foncier tout en effectuant un travail de renforcement musculaire (et en espérant que vous n’allez pas dans un endroit où il va faire trop chaud).
Il est difficile de préciser les contenus de séance car ne disposant pas des renseignements utiles ( niveau général, VMA , fréquence hebdomadaire des séances possibles ) pour élaborer un plan
adapté .
Quelques conseils quant à la première semaine :
Dans un plat pays, il ya toujours des endroits où l’on peut trouver des dénivelés. Par exemple les montées de ponts qui permettent par l’enchaînement montées descente un travail intéressant
même si leur dénivelé n’est pas important .
Je recommanderai également un travail de préparation physique générale en salle – renforcement des membres inférieurs par un travail adapté en musculation ( elliptique et stepper) . S’il y a un
tapis roulant programmable, vous pouvez simuler des séances en côtes .
En jouant :
Sur l’inclinaison du tapis ( 5 % minimun de pente à 15% qui est souvent le maximum d’inclinaison des tapis actuels )
• faites des temps d’effort compris entre 45 sec et 1’( et même aller jusqu’à 2’) à des allures se situant à 80 / 85 % de VMA avec des récupérations en trot léger sur le double du temps d’effort
• Vous pouvez ainsi faire 2 ( 8 x 45 secondes) avec 1’ récupération trot très léger (50 % ) et 3’ entre le séries ou 2 x (6 x 1 mn) récupération 1’mn30 trot très léger et 4mn entre les séries
Une bonne préparation de substitution ( au niveau du travail de renforcement musculaire) peut consister en un travail de bondissements et de cloche pieds. Mais avant de faire des bondissements
( courts) et des cloche pieds ( là aussi courts) il faut passer par un stade d’apprentissage du geste juste pour éviter la survenue de traumatismes.
Le travail en piscine ( l’aquajogging ) avec gilet peut s’avérer intéressant sur le plan cardio-vasculaire car il permet de simuler des séances type VMA courte.
Vous trouverez donc un plan d’entraînement basé sur l’hypothèse de 5 /6 séances en vacances (alternant le type de support ) et de 5 à 4 lors de votre retour sachant qu’il est impératif de lever le pied dans les 10 derniers jours.
Bonne préparation.
Voici votre plan d ‘entraînement
Voici votre plan d ‘entraînement
JCV