Bonjour à tous,
je suis un nouvel arrivant sur ce forum.
Je recherche des conseils pour préparer le semi-marathon du bois de Vincennes fin Octobre. J’ai 44 ans cela fait environ 1 an que j’ai repris la CAP, après une longue interruption. Voila ce que je vaux en quelques chiffres.
Premier 10 km en septembre 2011(course du Luxembourg)finit en 44min44; dernier 10 km le 27 mai 2012 les foulées de paris 19eme couru en 43min40.
J’ai une FCM max à 186.et une VMA de 16.5.
Je m’entraîne 3 fois par semaine.
Ne voulant pas trop me baser les magazines spécialises de CAP qui proposent une multitude de plan d’entrainement,j’aimerais avoir des conseils pertinents de la part de personnes qui font de la CAP depuis longtemps.
Cela m’éviterait des faire des erreurs dans la conception de mon plan d’entrainement.
Je vise le chrono de 1h40 voir 1h35 sur le semi-marathon est-ce réalisable d’après vous?
Merci de me répondre.
Je suis à votre disposition pour plus de précision.
La réponse de Gilles Dorval, entraîneur
Afin de vous guider au mieux dans votre préparation semi-marathon, je ne peux que vous encourager à suivre le plan d’entraînement suivant : courir un semi-marathon en 1h40. Il intègre l’ensemble des principes fondamentaux à respecter pour une préparation construite et équilibrée, tant au niveau des allures à travailler que de l’agencement des séances les unes par rapport aux autres. Pour vous, il s’agit de la solution la plus simple à mettre en œuvre.
Pour ce premier semi-marathon, et au regard de vos récents chronos sur 10 km, l’objectif d’1h35 me semble encore un peu trop élevé. Un chrono d’1h40 serait déjà synonyme de belle réussite pour une première expérience sur la distance. Cet objectif est tout à fait à votre portée.
Lors des séances à allures spécifiques semi-marathon (séances avec 2 000m, 3 000m et 4 000m) vérifiez à ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM en fin de séance. Si tel est le cas, il faudra peut-être revoir votre objectif légèrement à la baisse d’1 à 3 minutes.