Bonjour,
Tout d’abord félicitations pour votre site qui fourmille de pleins de bon conseils dans tous les domaines.
Je suis à la base un coureur à pied et nouvellement triathlète, c’est ma deuxième saison…
En début de saison je me suis construit (à l’aide de plan existant et de conseils pris sur votre site ) un plan d’entrainement sur 8 semaines dans le cadre de la préparation à un 10 km.
Je suis heureux d’avoir réalisé moins de 36min30sec soit une minute de moins que mon meilleur temps 2011.
Maintenant j’ai prévu pas mal de courses à pied (max 10-15kms) , quelques trails (max 20kms) et des triathlons sprint et courte distance pour le reste de la saison (fin septembre) : en moyenne une compétition toutes les 2 semaines et par exemple sur le mois d’avril, j’ai prévu un trail de 17 km le 15 avril suivi d’un trail du 10 km le 22 avril suivi d’un triathlon sprint en fin de mois.
Et pour conclure ma saison fin octobre début novembre, j’ai envie de m’aventurer sur un semi-marathon dans le cadre d’un Half-Ironman…
Ma question est la suivante, comment maintenir ma relative bonne forme du moment et surtout que faire lors de mes entrainements course à pied entre chaque courses… ?
Privilégier la VMA courte, les séances au seuil ?
Je vous remercie d’avance,
Sportivement,
Mathieu
Une réponse à la question
Gilles Dorval
Il est tout à fait légitime de chercher à prolonger cet état de forme et de continuer à bénéficier du travail effectué durant votre préparation 10 km. Bien que ce pic de forme ne puisse pas être maintenu sur une longue période, il est tout à fait possible de le faire durer encore 3 à 4 semaines en respectant les principes qui suivent. Vu qu’en course à pied il n’est pas possible d’être hyper performant sur tous les terrains à la fois (route, trial) les conseils donnés ci-dessous privilégient les courses sur 10 ou 15 km prévues dans votre enchainement
Semaine post-compétition
Objectif : en début de semaine, place à la récupération
De lundi à mercredi : footing de 45 mn maximum en endurance fondamental (70-75%FCM)
Jeudi : séance de VMA dite « courte » (exemple 10 fois 300 m à 100%VMA)
Vendredi ou samedi : footing de 1 heure en endurance fondamentale
Dimanche : séance de travail à allure spécifique
Semaine non post-compétition et sans course le week-end
Objectif : semaine d’entrainement classique
Vous pouvez reprendre l’une des semaines « travail spécifique » de votre préparation 10 km
Semaine avec compétition le week-end
Objectif : relâcher pour être dans le meilleur état de fraicheur physique possible le week-end
Lundi ou mardi : footing de 50 mn en endurance fondamentale
Mercredi : séance de VMA dite « courte ». Exemple 25 mn de footing suivies de 2 séries de 10 fois 30 secondes d’effort-30 seconde de récupération, avec une récupération de 3 mn entre les deux séries.
Vendredi : footing de 40 à 45 mn en endurance fondamentale suivi de 4 à 6 lignes droites en accélération progressive sur 50 foulées (retour marché)
Dimanche : votre course
Une fois le mois d’avril écoulé, il serait judicieux de faire une pause ‘’compétitive » et de reprogrammer un cycle de travail « foncier » sur 4 semaines, afin d’aller chercher un nouveau pic de forme avant l’été.
SI vous désirez être performant cet automne, il faudra penser à programmer cet été 15 jours de repos complet, sans course à pied ni activité triathlon. L’objectif étant de permettre à l’organisme de souffler un peu et de récupérer des efforts consentis depuis le début de la saison.
Pour rester performant en course à pied au fil des saisons, il est primordial d’alterner ces différentes phases dans votre planification annuelle. Sans cela, pas de progrès à moyens ou long termes.