Bonjour,
J’aimerais muscler tout mon corps mais j’ai peur de le faire en largeur et je ne veux pas avoir de gros muscles… Quels sont les sports qui musclent en longueur et ceux qui musclent en largeur ?
Et peut-on perdre du volume musculaire ?
Merci d’avance.
La réponse de Christophe Rolland, coach pour les training by Lepape de Lyon
Généralement, les sports qui affinent les muscles ou qui musclent en longueur pour reprendre vos propos sont les sports d’endurance. Un des plus pratiques à réaliser est la course à pied. Vous pourrez également faire de la natation, du vélo ou même de l’aviron (rameur). Vous pourrez ainsi très facilement diminuer votre volume musculaire.
Pour ce genre de séances, je vous conseille d’en faire 1 à 2 par semaine au minimum 1 heure par séance à votre rythme (70% de votre FCM). En complément, je vous conseille d’effectuer 1 fois par semaine, 1 séance à la maison de ma méthode Cardio Renfo.
Cette séance dure 55 minutes et comprend 10 exercices.
La séance
5 minutes d’échauffement avec montées de genoux, talons fesses, roulements de poignets, de cou et mouvements de bras.
Puis vous allez répéter 9 neuf un circuit training qui dure 5 minutes.
Il est composé de 10 exercices de 30 secondes.
1. Squatts (30s)
2. fentes alternées (30s)
3. sauts à la verticale (30s),
4. pompes standard (30s)
5. dips sur une chaise(30s) – sur une chaise avec accoudoir vous vous soulevez en tendant les bras depuis la position assise
6. montée de poids de 1 ou 2 kg dans chaque main au dessus de la tête (30s)
7. montée de poids de 1 ou 2kg dans chaque main face à soi bras tendus (30s)
8.montée de poids de 1 ou 2kg dans chaque main sur les côtés bras tendus (30s)
9.relevé de buste mains dans le dos en étant allongé au sol sur le ventre (30″)
10. gainage en planche (30s). Vous vous mettez en appui sur les pointes de pied et sur les coudes bras à l’équerre
Vous faites ces exercices à votre rythme. Vous répétez ce circuit training jusqu’à 9 fois maximum sans pause. Vous pouvez vous arrêter avant si vous le souhaitez. Vous finirez par 5 minutes d’étirement.
Ces séances vous permettront d’atteindre vos objectifs de musculation.
À bientôt