Comment réussir à courir en côtes ?

  • Question posée par lili29 le

Bonjour,
Je m’entraîne assidûment depuis 1 an (je suis une femme de 37ans, vma à 13), 3 à 4 fois par semaine, avec fractionné, gainage, seuil, sortie longue, renforcement musculaire… J ai progressé mais le problème pour moi c est les montées. A chaque montées, même petites mon rythme se ralenti considérablement jusqu’à m arrêter et la faire en marche rapide. On me conseille d accélérer dans les montées mais impossible pour moi car je n arrive déjà pas à les monter. Je fais du fractionné en côtes malgré tout , des montées d escaliers. Que puis je faire d autres ? où est le problème ? Ma foulée ? Comment progresser en montée? Ça devient décourageant !!! Merci pour votre réponse

2 réponses à la question

  1. Bonjour Lili29 Nous sommes a peu près du même niveau, j’ai une VMA de 13,6 c’est pourquoi je me permets de te répondre. Donc premièrement bravo pour ton entrainement cela me semble très bien. Cependant Je ne sais pas qui t’a conseillée d’accélérer en côte mais je ne suivrais pas ce conseil. Il faut savoir que la sollicitation aérobique grimpe de façon quasi exponentielle en cote selon l’inclinaison de la côte. Ainsi courir à 9 km/heure dans une pente à 20 % est aussi exigeant que de courir a 18 km/heure sur le plat. Par ailleurs marcher dans une dont l’inclinaison est à 15% a le même cout énergétique que de la courir. Mon spécifique est la course en sentier. Je côtoie des coureurs élites en trail et j’en vois beaucoup qui marche lorsque le dénivelé devient prononcé et que la pente s’étire. Donc je te dirais de poursuivre sur ta lancée tu me semble bien t’entrainer. Maintiens ton fractionné en côte et ton renforcement musculaire. Peut être rajouter des exercice pour le tronc inférieur ( quadriceps, ischio jambiers, mollet). Le critère à utiliser pour savoir quand marcher et courir en cote est l’intensité de l’effort que tu souhaite maintenir. Par exemple si tu participe a un trail de 15 km, tu dois viser une fréquence cardiaque a environ 80-85% pour la durée de ta course. Donc si tu constate que tu vas dépasser ce niveau de fréquence cardiaque, tu commence alors à marcher et tu reprends la course lorsque tu es sur du moins pentu ou sur du plat.

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    • Merci beaucoup Errol pour tes conseils !!! Mais un peu technique pour une novice comme moi !!! Sur tes conseils,Je vais essayer d ajouter à mon entrainement des exercices de squats et autre pour me muscler cuisses et mollets. Je n utilise pas de cardio pour courir. J espère qu a force j y arriverais car pour l instant je peine vraiment malgré les entrainements. Merci encore…

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