Bonjour et merci pour le Plan d’entraînement pour courir 10 km en 45mn (4 séances par semaine)
Ma montre étant mal réglée depuis des mois, je me suis surestimé. Pourtant, j’ai calculé ma vma sur une piste d’athlé (1800m en 6mn, soit une vma de 18km/h). Je m’entraîne 3x par semaine.
J’ai fait ma 1ère course au Château de Vincennes sur 10 km. Résultat navrant pour moi: 47mn48s.
Comment puis-je faire un chrono si mauvais malgré mes capacités? D’autant plus que je suis tout sec: 180cm pour 62kg et j’ai 32ans. Et pour info, je mange hyper équilibré, je ne fume plus depuis bientôt 4 ans, et je bois très peu et dernière chose, je ne cours pas sur le talon mais plutôt avec l’avant du pied, pour plus de propulsion….
4 réponses à la question
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
La réalité est parfois cruelle.
Entre le désir, les projections chronométriques et le verdict du chrono, il y a parfois un abîme.
Vous visiez 45mn, vous faites 47mn48s, c’est un constat qui certes, vous déçoit, mais il est là.
Vous estimez votre VMA à 18 km/h à partir d’un test de 6mn. Votre chrono sur 10 kilomètres, nous donne comme % d’allure de VMA lors de cette compétition un pourcentage de l’ordre 70 % de VMA . Ce pourcentage de VMA pour un 10 kilomètres est faible car celui-ci est généralement celui tenu sur marathon par d’honnêtes coureurs.
Ne connaissant pas vos antécédents sportifs et votre profil, j’aurais tendance à dire, outre le fait que le test de 6mn surévalue très probablement votre VMA, que vous êtes probablement un coureur avec un profil du type demi-fond court.
Votre VMA est probablement plus proche de 17 km/h que de 18 ce qui change un peu les allures mais de toute évidence pour progresser vous devriez probablement augmenter votre travail dans le domaine aérobie pour améliorer le pourcentage d’utilisation de votre VMA et passer ainsi par exemple de 70% à 75% puis 80 % sachant que des coureurs bien entraînés sont capables de courir un 10 kilomètres à plus de 90 % de leur VMA.
Donc orientez votre entraînement vers un travail à dominante aérobie, avec des temps de soutien à des pourcentage de VMA plus long et soyez patient car un résultat unique ne veut pas dire grand-chose ni dans un sens ni dans un autre. Participez à d’autres compétitions, analysez votre entraînement et vos résultats et vous verrez mieux ce qui convient, ce qui vous fait progresser.
Concernant votre précision sur le style de course : si courir sur les talons, cela ne s’avère guère efficace, attention courir sur pointe de pied ne s’avère guère mieux ! La course à pied n’est pas de la danse. Ne forcez pas votre façon naturelle de courir mais travaillez ma motricité de votre pied pour le rendre efficace.
En dehors des exercices traditionnels de foulées, voici un peu de lecture pour compléter votre information : Rendre le pied fort et intelligent
Antoine Monamy
Bonjour, je suis étonné qu’avec une VMA de 17 – 18 km/h tu vises seulement 45 min. Je mesure 1m79, pèse autour de 64 kg, (à ton âge, 62 en forme), j’ai 40 ans, et j’ai un record récent de 39’45s qui n’a rien d’extraordinaire, (dans mon club, ça descend sous les 38min pour des gars qui ont une VMA légèrement supérieure à la mienne. Ton entrainement est-il bien équilibré, entre vitesse et fond. (en ce qui me concerne, j’ai pas mal de résistance, (marathon et 100 km), mais manque cruellement de vitesse. Bonne continuation, et teste-toi sur 5000, tu peux en faire pleins et ça te donneras pleins de renseignements. (record perso, assez récent aussi, 18’40 », là encore, rien de merveilleux mais j’en suis content).
lionel
Bonjour.j ai 41 ans je mesure 181 cm pour 99kg. J’ai commencé la course à pied voilà 7 mois après 10 ans sans aucun sport et un poids de 106 kg (en plus je suis fumeur). Lors de ma première sortie après 3 minutes de course j’étais complètement essoufflé, mais a force d entraînement, je suis maintenant capable de courir 1 heure max à rythme tranquille. Comme entraînement je fais 4 à 5 sorties par semaine de 40 min. Ma question et la suivante, j’ai l’impression de ne pas beaucoup progresser je me fais souvent dépasser par d’autres coureurs plus rapides et je ne perds plus de poids. Il me semble qu’après autant de temps d’entraînement je devrais être plus performant no, ? (combien de mois faut-il pour arriver à un bon niveau en partant de zéro ?). Je cours entre 145 et 150 puls et il est dur pour moi de dépasser les 160 sur une longue distance est ce normal ? Merci pour vos conseils.
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Tout d’abord bravo pour cette résolution sportive. Ne vous inquiétez pas d’avoir le sentiment de ne plus progresser en ce moment. Dans le développement de la forme physique, il y a toujours des phases de progression, de stabilisation (parfois même de régression) puis une nouvelle phase de progression. Ce processus est le produit d’adaptations physiologiques bien maîtrisées par les entraîneurs dans un plan d’entraînement dans lequel se succèdent des phases de travail, de récupération, de repos pour construire une progression.
Lorsque je lis votre descriptif, votre phase de stagnation me paraît tout à fait logique et normale après 6 mois d’entraînement et ce si vous entraînez de façon continue 4 à 5 fois par semaine. Il faut un peu lever le pied, laisser votre organisme assimiler votre entraînement et probablement changer un peu vos formes d’entraînement en alternant un peu temps de soutien de l’effort, intensités car si on fait toujours la même chose (même durée, même intensité) il n’y plus le niveau de sollicitation suffisant pour créer une adaptation (donc stagnation).
Pour votre poids, c’est le même processus : on gagne vite les premiers kilos et après cela devient plus dur mais c’est un processus qui doit durer dans le temps et se faire lentement si vous ne voulez pas faire un yo-yo pondéral.
Voilà mes conseils.
Bon courage