Bonjour,
Je vais courir lors d’un cross inter-districts le 27 novembre prochain. Je viens de remporter le cross de mon collège après plusieurs mois d’entraînement et j’aimerai des conseils afin de me préparer au mieux. Je peux courir le mardi, jeudi, dimanche, j’ai 14 ans, la distance devrait être aux environs de 4 km et mon objectif est de terminer avec un chrono autours de 16/17 min ce qui devrait me permettre de lutter pour le podium. Les courses se déroulent le 27 novembre et 4 décembre. Ma VMA est de 16 km/h.
Merci
La réponse de Jean-Claude Vollmer, entraîneur et responsable du haut niveau à l’INSEP
Si vous avez remporté le cross de votre établissement, que vous aimez la course à pied et que vous avec envie de progresser, le premier conseil que je peux vous donner -si cela est bien entendu possible- est de rejoindre un club d’athlétisme où un entraîneur va vous prendre en charge.
A votre âge, rejoindre un club est vraiment la meilleure solution. Il m’est très difficile de vous donner des indications car au delà du fait de savoir que vous avez gagné le cross de votre établissement je ne connais rien de vous. Votre taille ? Votre poids ?… Quelles activités avez-vous déjà pratiqué préalablement ? Vous êtes-vous déjà entraîné en course à pied régulièrement avant ce cross ?
14 ans est un âge pour un garçon où d’importantes modifications physiologiques commencent à intervenir et il faut intégrer tous ces éléments dans un processus d’entraînement.
A votre âge, il ne s’agit pas encore de s’entraîner comme un adulte, il faut construire des fondations, laisser s’exprimer votre talent (vos capacités génétiques ) et votre plaisir à courir. Un entraînement polyvalent (beaucoup d’activités sportives différentes) peut s’avérer plus intéressant qu’une pratique exclusive mais commencez à s’entraîner de manière raisonnée et bien construite à raison de deux à trois séances par semaine peut s’envisager .
Le tout est de ne pas faire n’importe quoi et de ne pas chercher le résultat immédiat. Si vous optez pour 2 à 3 séances hebdomadaires, le schéma suivant pourrait être mis en place :
– une séance aérobie (endurance de base d’une durée 30mn à 40mn) à allure facile (en aisance respiratoire)
– une séance orientée (après un échauffement léger) sur un travail de coordination générale soit exercices de gainage , de techniques de course et travail d’accélérations et de vitesse (gestuelle dans un premier temps puis sur des distances allant jusqu’à 100 mètres )
– une séance dite mixte alternant un temps de travail aérobie facile puis des temps d’effort (sur 3 à 4 mn) plus soutenus. Le modèle serait ainsi de débuter 20mn allure facile puis répéter 2x (au début) à 3 fois un temps d’effort (sur 3 ou 4mn) à allure plus soutenue entrecoupé d’un temps de récupération ( marche ou trot ) sur 3mn et finir par 5mn de trot facile.
Mais je me répète, à votre âge, cherchez un club avec un entraîneur spécialisé en demi-fond sera la meilleure solution