Comment préparer un trail de 50 km ?

Bonjour
Je n arrive pas à trouver un plan d’entrainement pour un trail de 50km et 3000 m de dénivelé (sur 8 semaines)
Sachant que par semaine  je m’entraîne 3 fois par en course et 1 fois en vtt.
Pourriez vous m aider?

je vous en remercie d’avance…

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Bonjour,

A défaut d’un plan d’entraînement, vous pouvez vous inspirer de la trame « quinzaine » proposée ci-dessous. Elle permet de programmer les séances essentielles, nécessaires à la préparation de ce type d’épreuves.

• Semaine A

Séance 1
Un footing d’1h en endurance fondamentale (70-75% FCM).

Séance 2
Une séance de côtes longues sur des efforts de 3 à 10 minutes, en cherchant à ne jamais dépasser les 90% FCM.
Exemple : après 30 minutes de footing en endurance fondamentale, enchainer durant 20 à 30 min des efforts de 3 à 5 min en côtes avec une récupération en footing lors de la redescente au point de départ.

Séance 3
Une sortie longue de 2 heures maxi sur terrain vallonné, effectuée majoritairement en endurance fondamentale (70-75% FCM) et en cherchant à ne pas dépasser les 80% FCM.

• Semaine B

Séance 1
Un footing d’1h en endurance fondamentale.

Séance 2
Une séance de fractionné à allures modérées (85-90% FCM) sur terrain peu accidenté.
Exemple : après 30 minutes de footing en endurance fondamentale, enchainer 2 à 3 efforts de 8 à 10 min à 85-90% FCM avec une récupération de 2 min entre chaque effort.

Séance 3
Une sortie longue « rando » de 3 à 4 heures maxi (maximum atteint à 3 semaines de la course) sur terrains vallonnées en respectant les principes suivants :
En montée : marcher
En descente : footing
Sur le plat : marcher ou footing en fonction de vos envies et de vos sensations de fatigue.

Attention, il est hors de question de courir durant toute la durée de ces sorties longues « rando ». Respectez le principe de 1/3 marché – 2/3 courus

La semaine précédant votre trail, programmez uniquement deux footing de 50 et 40 minutes à réaliser en endurance fondamentale.