Comment préparer un 10 km en trois semaines ?

  • Question posée par cursor le

Bonjour,
Je pratique la course à pied depuis environ 1 an maintenant, cependant pas de façon régulière ces derniers mois. Après un premier 10 km couru en 52′ puis un second couru en 41’59 » en Septembre après un plan d’entrainement bien structuré, ma pratique se résume à des phases d’entrainements entrecoupées de pauses dues à un manque de temps (travail etc..). J’ai cependant une nouvelle course de 10km programmée le 17 mai, et j’aimerai bien ne pas faire une grosse contre-performance après le résultat plutôt sympathique de mon dernier 10km… J’ai une VMA d’environ 17-17,5 km/h et je cours 3 fois/semaine , quelles sont les séances à privilégier au cours des semaines à venir pour me préparer au mieux et à court terme à cette course ? (même si je suis conscient que la préparation ne sera pas optimale..)
D’avance, merci de votre réponse

Une réponse à la question

  1. Bonjour

    Difficile de garantir un résultat satisfaisant en si peu de temps et sans connaître votre ambition intime ? Combien espérez–vous ?
    Ceci étant, vous avez progressé de fort belle manière en quelques mois (le gain de 10mn est conséquent) grâce à un entraînement structuré. On peut raisonnablement que vous n’avez pas perdu tout le bénéfice de ce travail, surtout si vous avez continué à vous entraîner, même si c’est de manière irrégulière. Un objectif autour des 45/46 minutes me semble réaliste.
    Voici ce que je vous propose comme séquences sur la base 3 séances semaine avec une compétition le 17 mai.
    On va faire un rétro – planning partant de la date de la course (17 mai) pour caler les contenus de séance en partant de la seule chose connue : votre VMA. Comme cette VMA constitue votre base potentielle (intangible) il faudra surtout travailler le facteur % d’endurance à tenir sur le 10 kilomètres et donc orienter le peu de temps vers de l’endurance spécifique au 10 kilomètres.

    Dimanche 17 mai : course 10 kilomètres

    Jeudi 14 mai
    30mn sortie facile à 75 % de VMA et quelques lignes droites en accélérations

    Mardi 12 mai
    20mn échauffement puis 5 x 3mn à 95 % de VMA – récupération 2mn trot léger
    Terminer par 10mn facile

    Dimanche 17 mai
    20mn facile + 1 x15mn base 85% de vma récupération 4mn trot et marche puis 1 x10mn à 90 %
    Terminer par 10mn facile

    Jeudi 14 mai
    50mn allure facile – régénérative à 70% de vma + lignes droites

    Mardi 12 mai
    25mn facile puis 2 séries 6 x 1mn (allure rapide) récupération 1mn15 trot et marche et 6mn entre les séries. Attention à ne pas aller trop vite sur les premiers

    Dimanche 10 mai
    20mn échauffement puis 2 x 20mn allure 85% récupération 5mn trot et marche Terminer par 10mn facile

    Jeudi 7 mai
    40mn allure facile et lignes droites

    Mardi 5 mai
    15mn puis fartlek 1mn – 2 mn – 1 mn – 3 mn – 1 mn – 2mn – 1mn – 3mn – 1mn avec en récupération 1mn30 de trot dynamique – variez les allures
    Terminer par 10mn facile

    Dimanche 3 mai
    20mn facile et 3 x10mn à 90% de VMA (le premier un peu moins vite) avec 3mn récupération marche
    Terminer par 10mn facile

    Jeudi 30 avril
    45mn allure facile 70 % et lignes droites

    Mardi 28 avril
    20mn + 2 x4 x 2 à 95 % de VMA – récupération 2mn entre les répétitions et 5mn entre les séries
    Terminer par 10mn facile

    Dimanche 26 avril
    20mn allure facile puis 20mn allure progressivement accélérée
    Terminer par 10mn facile

    Bonne préparation

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