Bonjour, en mai je fais le raid de Gigondas avec 56km et 3175 de dénivelé positif. Je fais 4 sorties dans la semaine et je voudrais savoir quelles sont les sorties à travailler ?
Comment préparer le trail de Gigondas ?
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Une réponse à la question
Admin
Bonjour et merci de votre question !
Avec 4 séances par semaine vous allez travailler sur les secteurs suivants : les filières de rapidité comme la VMA, ainsi que le seuil. Pourquoi ? Tout simplement pour courir et garder votre qualité de course et de coureur. Je m’explique : dans le domaine du trail et en particulier au-delà de 45/50 kilomètres, beaucoup de personnes imaginent marcher ou trottiner et de ce fait travaillent uniquement les sorties longues de rando-course. C’est une erreur, car ce que vous recherchez avant tout, c’est de pouvoir courir. Cela ne veut pas dire qu’il faut absolument courir tout le temps. Mais chacun doit apprendre à gérer cela en fonction de ses qualités personnelles et de celles que l’on va devoir développer pour résister.
Ces dernières années, je me suis rendu compte qu’il fallait avant tout garder les qualités de coureur, et ensuite travailler la résistance dans le temps. Cette résistance est plus simple à travailler. Ce n’est ni plus ni moins qu’une adaptation musculaire.
Pour en revenir à votre question initiale, sur quatre séances par semaine, je vous conseille de faire au moins une séance type VMA à plat. Puis une séance de seuil aérobie, là aussi à plat, une séance de côtes moyennes et enfin un footing un peu plus long type 1h30/ 2h30 maxi.
Sur la séance de qualité type VMA, je vous conseille des séances type 30s/30s vers 1mn/1mn puis 1mn30/1mn en faisant évoluer la quantité.
Sur le seuil aérobie, travaillez à 80% et 90% de votre FC max et faites évoluer le temps d’exercice progressivement pour gagner en résistance.
N’oubliez pas, non plus, le travail du dénivelé même si celui-ci n’est pas primordial pour votre épreuve. Travaillez surtout les descentes. On a souvent tendance à négliger ce secteur, à se dire « en descente j’ai juste à laisser faire », mais ça n’est pas le cas ! Les chocs générés par la descente sont beaucoup plus destructeurs au niveau musculaire que la fatigue engendrée par les montées. Vous pouvez faire ce travail de descente lors de vos sorties longues mais je vous déconseille de travailler la montée et la descente dans la même séance. Votre travail serait moins efficace, l’un demandant un mouvement concentrique et l’autre excentrique.
Quoi qu’il en soit, gardez toujours la notion de plaisir dans votre pratique et bonnes séances !
Sébastien Chaigneau