Bonjour
J’aimerais savoir quels entraînements faut-il prévoir pour préparer un trail de 20 à 35 km ? En général voici les questions que je me pose : Comment savoir à quel moment préparer une course, combien de semaines à l’avance préparer sa course si je m’entraîne 3/4 fois/semaine ? 8 semaines, 10 semaines, 12 semaines ? Comment gérer ses entraînements entre 2 courses ?
Plus précisément pour la course que je prépare un 27 km pour 1000 d+. Ma VMA à ce jour doit naviguer entre 15 et 16,5 km/h. J’ai le possibilité de sortir maximum 1h le midi et une fois le we pour des sorties plus longues.
Merci d’avance.
Nicolas.
La réponse de Jean-Claude Vollmer, responsable des athlètes de haut niveau à l’INSEP
Voici quelques principes élémentaires sur la planification des compétitions .
Préparez une compétition ( sur 5 km , 10 km , semi , marathon , trail ou ultra) nécessite un travail spécifique adapté à la distance et donc du temps de course.
Cela implique de passer d’un travail général à une organisation incluant des séances spécifiques ayant pour objet de bien préparer votre organisme.
Combien de semaines avant faut – il infléchir la préparation ?
Les données suivantes vous permettent de bien préparer l’échéance principale ( l’objectif).
- Pour un 5 kilomètres : 6 à 8 semaines
- Pour un 10 kilomètres : 8 à 10 semaines
- Un semi : 12 à 16 semaines
- Un marathon : 14 à 18 semaines
- Au delà du marathon : minimum 18 semaines en fonction du temps de course et de la difficulté du parcours
La gestion entre deux courses repose d’abord sur une phase de récupération avant de repasser à une préparation spécifique .
Le temps nécessaire avant de se lancer dans une nouvelle compétition est bien entendu fonction de votre niveau. Des sportif(ve)s de haut niveau peuvent sans problème enchaîner un 10 kilomètres et un semi-marathon en 4 semaines mais pour vous avec 3 entraînements par semaine il faut respecter des délais plus longs.
Voici ce que je pourrais recommander :
- Entre deux compétitions de 5 kilomètres : 3 à 4 semaines
- Entre un 5 et un 10 kilomètres : 4 à 5 semaines
- Entre deux compétitions de 10 kilomètres : 5 semaines
- Entre un 10 et un semi : 6 semaines
- Entre deux compétitions de semi 10 semaines
- Entre un semi et un marathon : 12 semaines
- Entre deux marathons : 24 semaines
Pour votre compétition le 27 mars, voici le schéma hebdomadaire que je vous propose sans rentrer dans le détail.
Avec votre VMA de 16 kilomètre/heure et un seuil de développement (à 80% VMA) entre 12 et 13 km/h , il vous faut travailler entre 75 à 90 % lors de vos parcours de footing . 75 % pour des sorties longues et 90% quand vous faites des temps d’effort autour de 10 à 15 mn
Voici une base pour 3 séances par semaine :
- 1 séance footing entre 1 h et 1 h 15 sous la forme suivante 20mn facile puis pendant 30 à 40 mn des variations d’allure sur 1 à 2mn toutes les 5mn ( allure niveau VMA) puis 10mn à 15mn facile .
Si vous bénéficiez d’un parcours vallonné profitez en.
- 1 séance impérative de côtes (dénivelé entre 5 et 10 % ) après un échauffement de 15mn faire 2 séries de 6 x 200m – récupération sur la descente en trot – récupération 6 mn à 8mn entre les séries.
- 1 sortie longue entre 1h 15 à 1h 30 (jusqu’à 1 h 45 une ou 2 fois) à 70 % de VMA à 75 % de VMA
En espérant avoir répondu à votre question
Bon entraînement et bonne course