Bonjour. J’ai 44 ans et je cours depuis 5 ans. Cela fait au moins 3 ans que je cours 4 fois par semaine. J’ai couru plusieurs 10 km, semi et 3 marathons. Avant chaque marathon, j’ai suivi un programme classique avec fractionnés, sortie récup et sorties longues. Mes derniers temps sont 1h46 (mai 2014) sur semi, 4h25 (octobre 2014) sur marathon. 46′ sur 10 km (mars 2015) et 4h22 (avril 2015) sur marathon. Je suis sensé avoir une vma de 16, calculée chaque année à partir d’un vameval. Je pense plutôt qu »elle est de 15. J’ai lu sur différents articles, qu’avec ma vma et mes temps sur 10km et semi, je devrais faire un marathon en 4h00. Mais je n’y arrive pas car à partir du 30ème km mes jambes souffrent et mon allure ralentit. J’aimerai vraiment courir un marathon en 4h00, voire en 3h55… Est-ce possible et que dois-je faire pour y arriver ?
Merci.
Comment passer de 4h20 à 4h00 sur un marathon ?
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Une réponse à la question
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
A l’impossible nul n’est tenu !
En regardant vos chronos sur 10 k (46mn), semi (1h46) et marathon (4h22), une évidence s’impose : le développement de votre facteur endurance est nettement insuffisant à ce jour pour espérer 4 h.
Suivez mes calculs !
Les coureurs de haut niveau – qu’ils soient étrangers ou français présentant des performances sur 10 kilomètres, sur semi et sur marathon ont des indices d’endurance suivants (cet indice est calculé sur les rapports de la vitesse – en kil/h- entre la vitesse sur 10 kilomètres, celle sur semi puis sur marathon).
Pour le très haut niveau international : les indices sont de 0,97 pour le rapport semi/10 kil, de 0,96 pour le rapport marathon /semi et de 0,93 pour le rapport marathon /10 kilomètres.
Pour les meilleurs français les rapports sont les suivants 0,96 pour le rapport semi/10 kil, 0, 97 pour le rapport marathon /semi et 0,93 pour le rapport marathon /10 kilomètres.
Les indices sont le signe d’une endurance spécifique particulièrement développée. Ce qui, si on regarde vos résultats, n’est pas le cas.
Vos indices sont les suivants : pour le rapport semi /10 kilomètres : 0,92, pour le rapport marathon / semi : 0,81 et pour le rapport marathon/10 kil : 0,75.
Si votre indice est acceptable entre le 10 kilomètres et le semi-marathon (signe de la diminution de vitesse), elle est beaucoup trop importante pour le rapport semi /marathon.
Avec un indice sensiblement amélioré, vous pourriez espérer, à partir de votre temps de référence sur 10 kilomètres les temps suivants :
• Avec une augmentation de votre indice d’endurance de 0,02, vous pourriez courir sur semi le temps suivant : 46mn x 2 = 1h32mn + 10mn soit 1h42 (un gain de 4mn par rapport à votre record )
• Sur marathon un gain de l’indice d’endurance de 0,05 vous amènerait à pouvoir courir en 1h46 x 2 = 3h32 + 30mn soit 4H 02 (un gain de 20mn) soit votre objectif.
Je ne connais ni votre profil de coureur ni les contenus de vos entraînements actuels mais il est clair que pour vous approcher de votre objectif, il sera indispensable de réorienter les types et contenus d’entraînement.
Il serait par ailleurs, intéressant de connaître vos temps de passage de vos différentes courses car cela donne toujours des indications intéressantes pour la conduite de l’entraînement.
La connaissance plus précise de votre entraînement me permettra de vous aider dans votre quête de performance.
Cordialement