Plan d’entrainement pour le marathon des Causses

  • Question posée par ED le

Bonjour,pourriez vous établir un plan d’entrainement de 10 semaines (3 voir 4 seances semaine) pour le marathon des causses 37 kms

Ma VMA 15.5
Sem marathon en 1h35
Gendarmes et voleurs 32kms en 3h28
Merci d’avance

2 réponses à la question

  1. Bonjour

    Nous ne pouvons malheureusement pas répondre à toutes les demandes de plans personnalisés sur du long terme, mais nous pouvons vous donner une semaine type et les points clés à travailler pour ce marathon des Causses. Il vous faut une bonne base de travail à endurance fondamentale (60 à 70% VMA/PMA ou FC réserve), du travail à intensité spécifique (pour vous jusqu’à 75/80%), du travail de seuil (80 à 90%) pour améliorer votre fraction de VO2max/PMA, du travail de VMA/PMA pour optimiser la puissance de votre moteur, du travail en côte et en descente en variant les intensités/durées, de l’entraînement croisé pour développer votre endurance fondamentale tout en vous préservant des traumatismes de la course et du renforcement musculaire.

    Par exemple sur deux semaines
    Pensez à préserver une journée de repos entre chaque séance

    Jour 1
    VMA ascensionnelle
    25 mn échauffement
    suivies d’éducatifs de course et de 2 à 3 accélérations
    suivies de 2 fois (8 x 45s/30s) en côte à 10-20%, récupération 3mn trot inter-séries (Les 45s se font à 100% de la PMA), les 30s à 50% de la PMA
    Terminer par 15 mn récup active (= course)

    Jour 2
    Seuil-Endurance active
    30mn d’échauffement
    suivies de 2 fois 20mn (récup 4mn course lente) avec D+ et D- (les 20mn se feront à 80% PMA ou 80% FC réserve)
    Terminer par 10mn facile

    Jour 3
    45 mn footing
    suivies de 15 mn renforcement (Renforcement à base de squats, pompes, abdos, fentes)

    Jour 4
    Entraînement croisé : sortie vélo 60 km avec bonne fréquence de pédalage (≥ 90 tours/min)

    Jour 5
    Sortie longue 2h avec 750 m D+ et D- minimum. (la sortie de fera à intensité basse 60/65% de la PMA)

    A lire : qu’est ce que la PMA ?

    Répondre

  2. Vous pouvez aussi vous inspirez de ce plan d’entrainement destiné aux semi-marathonien qui souhaitent courir un 30 km trail.
    http://www.lepape-info.com/running-2/entrainement/plan-dentrainement-pour-un-trail-de-30-kilometres-pour-un-coureur-de-semi-marathon/

    Cordialement

    Répondre

Réagissez