J’ai débuté la course à pied il y a 1 an et demi sur la base de 3 à 4 entrainements d’1h15 chacun par semaine. A défaut d’informations sur les différentes vitesses d’entrainement, j’ai réalisé la plupart de ces entrainements à une vitesse proche du seuil (un plus lent en moyenne que ma vitesse de semi-marathon avec 3 ou 4 pointes de vitesse de 1000 à 2000 m chacune en fonction des parcours). Mes progrès ont été assez rapides car je suis passé d’une vitesse d’entrainement d’environ 4mn30-4mn40/km les premières semaines à 3mn50-4mm/km aujourd’hui. En parallèle, j’ai participé à plusieurs courses. J’ai ainsi couru mon dernier semi-marathon en 1h18 (novembre 2014) et je vise environ 1h17 pour le semi-marathon de Paris en 2015.
On me fait régulièrement remarquer que cet entrainement quasi-systématique au seuil n’est pas optimal et qu’il vaudrait mieux que je consacre 70% de mon entrainement à l’endurance fondamentale (contre 20% maximum aujourd’hui).
Dans cette hypothèse, seulement 30% de mon entrainement serait dédié au travail de qualité (contre 80% aujourd’hui) et je crains que cela ne nuise vraiment à ma progression. Cela me paraît d’autant plus vrai que mes contraintes familiales et professionnelles ne me permettent pas d’augmenter le volume global de mon entrainement.
Selon vous, faut-il vraiment que je m’entraine à une vitesse plus lente ? Qu’est-ce je risque à continuer à ne faire quasiment que des séances de qualité ?
Merci d’avance pour votre retour,
Alexandre – 40 ans
5 réponses à la question
Sabine Dechaume (Rédaction)
Bonjour
En attendant une réponse plus personnalisée (soyez patient car nous avons énormément de questions et la règle est de répondre à trois questions par semaine pour nos intervenants) je vous conseille de lire ces articles qui répondront à une partie de vos interrogations.
Cordialement
Suggestion de lecture
Qu’est ce que l’endurance fondamentale
Le rôle des footings en endurance fondamentale
Le rôle essentiel des footings en endurance fondamentale
Comment aller plus vite en endurance
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Votre propre argumentaire donne une grande partie des réponses à votre questionnement !
Ce qui compte en course à pied, c’est la réalité des chiffres et les vôtres sont éloquents : 1 h 18 après 1 an d’entraînement à 40 ans.
Ceci devrait prouver à vos partenaires d’entraînement que vous êtes probablement dans le vrai et qu’il n’y a donc, à priori, aucune raison de changer une méthode d’ entraînement qui a l’air de vous réussir.
Permettez-moi quelques réflexions dans le domaine terminologique :
• Vous dites réaliser vos entraînements à une vitesse proche du seuil,
• Vos partenaires d’entraînement vous font remarquer que vous devriez changer votre approche et consacrer 70 % de votre entraînement à l’endurance fondamentale alors que les résultats parlent pour vous.
Vous évoquez deux concepts autour desquels il n’y a pas de consensus scientifique. S’il y a quasiment autant de définitions des seuils que de chercheurs qui se sont penchés sur la question, le terme endurance fondamentale lui ne repose sur aucun fondement théorique sérieux. Est-ce que fondamental signifie courir lentement (quelle allure ?), est ce que c’est courir à 70 % de FCMax, 60 % de VMA…..
Les débats sur la terminologie n’apportent que confusion, l’essentiel n’est pas de savoir si ce que vous faites est plus proche du seuil que de l’endurance fondamentale mais l’essentiel réside dans ce que vous faites et non dans les cases dans lesquelles vous allez classer les contenus de votre entraînement.
Comme je l’ai récemment expliqué dans un article « Travaillez votre registre de course »… Courir lentement développe … .la capacité à courir …lentement.
D’après vos indications, votre vitesse, lors de vos sorties d’entraînement ne correspond pas vraiment à ce qu’on appelle communément l’allure au seuil. Définir « l’allure au seuil » est un processus relativement complexe (lequel d’ailleurs des seuils ? Le seuil aérobie ou le seuil anaérobie ?) Qui dépend également de la méthodologie de test utilisé. Connaître avec précision ces niveaux d’allure n’est pas accessible à beaucoup de coureurs.
Je ne connais pas les performances que vous êtes en mesure de réaliser sur 5 ou 10 kilomètres mais il est probable que vous disposiez d’une VMA aux alentours de 18,5 kilomètres /heure et que vous devriez approcher les 35mn au 10 000 mètres (mais je ne connais pas votre profil donc je peux me tromper).
En simplifiant, disons que l’allure au seuil correspond à une intensité qu’un coureur de bon niveau est capable de maintenir 40 à 45mn.
Lors de vos entraînements sur des durées plus longues, vous êtes probablement en dessous de cette allure, vous ne courrez donc pas à votre seuil mais pas non plus en endurance fondamentale, vous courrez juste à l’allure qui vous permet de développer votre potentiel aérobie donc de progresser.
Quelques conseils : pour être plus rapide sur semi, il vous faut progresser sur 10 kilomètres alors préparez et courez aussi des 10 kilomètres.
Votre résultat sur 10 000 m vous donnera beaucoup d’informations sur le type de coureur que vous êtes (votre profil).
Pour votre entraînement, ne changez pas grand-chose puisque cela marche. En progressant votre niveau aérobie va s’élever, au lieu de faire 3mn55 vous pourrez faire vos sorties en 3mn45 /3mn50.
Mon conseil pour vos quatre entraînements :
• Maintenez une sortie à allure continue.
• Lors de deux sorties, travaillez sur des changements d’allure sur une partie de la sortie, comme vous faisiez déjà avant – 1 fois sur des fractions longues (3mn et 6mn) et une fois sur des fractions courtes (30sec à 2mn) selon vos sensations
• Lors de la quatrième sortie : alternez une sortie avec la dernière partie en accélération 10mn à 15mn avec une partie (durée 15mn à 20mn) plus rapide.
En attendant, ne vous prenez pas trop la tête avec les commentaires de vos partenaires, allez à votre rythme.
JC
Alex75015
Merci pour cette réponse très intéressante qui me surprend beaucoup…dans le bon sens. Pour tout dire, je m’attendais à une réponse plus académique. Merci à vous, cela m’encourage à persévérer suivant la méthode qui semble effectivement me convenir.
Pour information, mes temps sur 10km sont généralement décevants dans le sens où je ne parviens pas à faire mieux que sur les dix premiers kilomètres d’un semi-marathon. J’ai beau savoir que la course est plus courte, je ne parviens pas à la réaliser plus rapidement. Je cours aujourd’hui le 10km en 36mn15 environ mais j’espère m’améliorer rapidement sur cette distance grâce aux pointes de vitesse que je glisse régulièrement lors de mes entrainements.
Le xav
Je suis également très surpris par cette réponse. Je pensais qu il y avait un quasi concensus sur le fait que faire des séances d ‘EF aidé à progresser – aller plus vite sur une distance donnée – en améliorant par exemple les réseaux capillaires sanguins.
Faut il donc s entrainer comme on le sent !?
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Dans la pratique compétitive où l’on cherche la performance « Courir comme on le sent « nécessite une grande expérience et peu de coureurs sont capables de se débrouillent seuls, sans entraîneur. Ces coureurs établissent néanmoins des plans d’entraînement sur lesquels ils s’appuient pour viser un objectif mais avec la possibilité pour eux d’adapter les contenus en fonction de leurs sensations, état de forme etc…
Mais un bon entraîneur fera de même avec ses coureurs car il doit être à l’écoute de ses coureurs et parfois en cas de récupération insuffisante adapter, alléger ou même annuler un entraînement.
Ce que vous appelez endurance fondamentale correspond à un travail aérobie de base qui doit construire les fondations pour les phases plus intenses. Ce type de travail est donc indispensable, à condition de bien fixer le seuil minimal pour être efficace mais il ne faut pas faire que ce type d’entraînement sous peine de devenir un « diesel » et de devoir en permanence chercher à courir sur du plus long.
Mais qu’on soit coureur de haut niveau avec un plan bien détaillé ou un coureur de loisir suivant un plan d’entraînement trouvé sur internet il ne faut jamais oublier qu’il faut parfois s’émanciper du cadre fixé pour suivre son envie et écouter son corps.
Bon entraînement