1h43 au semi , 4h40 au marathon …, une FCM de 170 au 20eme , comment progresser sur le marathon ?

PHIL69·
Entraînement running
·

Bonjour,

Il y a 3 ans , j’ai fait un semi-marathon en 1H43 , j’ai ensuite décidé de faire mon 1er marathon, en pensant le boucler en 4h00 , vu mon temps au semi.

Je l’ai fais en 4h40 …, malgré un entrainement sur 12 semaines , à raison de 4 fois par semaine (endurance + fractionnés)

J’en ai fait un nouveau cette année , et rebelote en pire , 4h44 !

Je ne comprends pas , si ce n’est que mon rythme cardiaque me semble trop élevé pour cette épreuve , je suis autour de 170/174 BPM , autour du 25ème km . Je sens que mon organisme me dit stop vers le 30eme km , il n’a plus d’énergie , vu ce que je lui ai imposé depuis le départ

Qu’en pensez-vous , comment pourrais-je améliorer les choses ?

D’avance merci
Bonne soirée

PS : j’ai 49 ans , je cours depuis une vingtaine d’année , mais jamais sur des distances longues , et toujours principalement en resistance

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4 Responses

  1. Il m’est arrivé la même mésaventure que toi il y a 7ans.
    1h45 au semi à 47 ans suivi de 2 marathons en 4h30 et 4h25 au cours des 12 mois qui ont suivi. Moi aussi mon rythme cardiaque était beaucoup trop élevé…plus de 170 dès le 10eme kilomètre.
    J’ai réglé mon problème en revenant aux sources : Développer ma vitesse de base avec des fractionnés courts (20 x 30’’/30’’ ou 20 x 200m R45’’ ou 12 x 400m R 1’) puis en alternant avec des fractionnés plus longs ( 8 x 800m R 3’ ou 5 x 1500m R3’ ou 1000/2000/3000m R3’) et/ou des fractionnés en cote (12 x 40’’ ou 12 x 1’) + 1 ou 2 sortie plaisir de 1h + 1 sortie longue de 18-25 km/ semaine. En 5 ans mon chrono au 10km est passe de 48’ à 37’ et je suis descendu à 1h22 au semi.
    Le marathon n’est toujours pas ma distance mais comme je peux à présent courir des heures à 14kmh sans dépasser 155 bpm, le ‘’mur’’ a disparu et j’arrive à flirter avec les 3h00. A noter que je fais entre 70 et 90km/ semaine lors des prépas marathon.

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  2. Bonjour

    Il est clair que votre performance sur la distance du marathon n’est pas au niveau de ce que vous réalisez sur le semi. Avec un indice d’endurance, seulement moyen, vous devriez arriver à votre objectif.

    Si donc vous n’y arrivez pas c’est que quelque chose doit pêcher dans votre préparation. Malheureusement vous ne précisez pas ni le nombre de séances ni les contenus de votre entraînement. Il serait intéressant que vous nous les communiquiez car cela nous donnerait des indications et nous aiderait à vous conseiller.

    Que voulez dire par entraînement en résistance ?

    Le marathon est une épreuve à part qui nécessite une adaptation. Regardez ces grands coureurs 10000 mètres, Paul Tergat ou Haile Gebrselassié à qui il a fallu plusieurs années avant qu’ils deviennent très performants sur le marathon.

    Pour faire une performance sur le marathon il faut, et ceci est vrai quel que soit votre niveau, s’entraîner souvent et accumuler du travail.

    En ajustant votre entraînement vous améliorerez votre indice d’endurance, deviendrez plus économique et votre Fréquence cardiaque va diminuer à l’effort.

    Mais si vous voulez des conseils plus fins, il faut nous préciser une ou deux semaines types d’entraînement.
    Bonne continuation.

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  3. bonjour, je m appelle sony j ai 46 ans. j ai fais une disaine de semi en 2h 6 ,et je m entraine deux a trois fois par semaine. je souhaite avoir un plan d entraînement adapté à mon age et niveau pour faire un marathon.merci pour votre aide

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  4. Bonjour ,

    Le site Lepape info propose ce qui est déjà exceptionnel environ 30 plans d’entraînement pour le marathon allant d’un niveau 5 h 30 à un niveau à 2 h 30. Nous ne pouvons dans ce cadre , bien évidemment , de ne pas fournir de plan individualisé. Comme vous ne détaillez pas suffisamment votre profil il est difficile en plus de vous guider vers la plan qui semble le plus adapté ( entre 5h et 4h30 ). Pour vous aider vous pouvez vous atteler à le lecture des nombreux articles du site consacrés à l’entrainement du marathon.
    Bonne préparation et bon futur marathon.
    Cordialement
    JC Vollmer

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