Dîner la veille au soir : Assurez votre paix digestive
Certains organisateurs de course proposent de solides et joyeuses « pasta party », pour le plaisir du partage, car elles n’ont foncièrement pas de justification physiologique. Certes, le but de cet avant-dernier repas est de maintenir les réserves glucidiques de l’organisme au plus haut niveau, mais il ne doit pas être trop abondant ou trop difficile à digérer.
Votre estomac n’a pas la capacité de recevoir de volumineuses assiettes la veille de l’effort. La nuit de sommeil risque d’être perturbée par une digestion difficile. Sans oublier que votre transit intestinal est quelque peu fragilisé par le stress d’avant course.
Terminez votre repas deux heures avant votre coucher facilitera votre endormissement.
En pratique
Les coureurs doivent éviter les accompagnements trop gras (friture, aliment pané, lardons, sauces lourdes ou trop relevées…) et les aliments riches en fibres (légumineuses, crudités).
Il est toujours préférable de s’en tenir à des aliments familiers pour ne pas avoir de mauvaise surprise : jamais d’innovation culinaire.
Le diner se veut simple et modéré, en priorité :
- Base de féculents (pomme de terre, patate douce, riz, pâtes, quinoa, pain,…) dans la limite de votre appétit et de votre sensibilité digestive.
- Légumes « cuits », privilégiez ceux à fibres non irritantes tels que carottes, haricots verts, endives, betteraves, courgettes…
Exemple de repas de veille de compétition
Terrine de légumes, filet de julienne, riz basmati avec lichette de beurre, fromage blanc adouci d’une cuillère de sucre ou miel, tarte aux fruits ou compote (optionnelles), pain de tradition, eau.
Journée : Soyez attentif au symptôme de déshydratation
La couleur de l’urine s’avère être un bon marqueur de l’état d’hydratation chez les sportifs en bonne santé. Si vous êtes bien hydraté (> 10 verres d’eau par jour, soit 1,5 à 2 l d’eau par jour, tisanes, bouillons de légumes…), votre urine devrait être jaune clair, tout simplement. A mesure que la déshydratation augmente, l’urine devient plus foncée.
L’hydratation de votre marathon se prépare la veille de la course. Commencer l’exercice en état de déshydratation peut diminuer votre performance.
L’eau est un élément important pour de multiples raisons : le sang permet le transport fluide des nutriments aux muscles et des produits de dégradations et toxiques aux voies d’élimination (reins, poumons…), l’eau joue un rôle considérable dans la régulation thermique du corps…
Donc, l’idée est de préparer, le jour précédant la course, un état optimal d’hydratation : attention, la surhydratation peut être tout aussi mauvaise.
Il est préférable de supprimer l’alcool la veille de votre compétition. L’alcool déshydrate, ralentit la fabrication du glycogène musculaire, a tendance à « couper » les jambes et enfin réduit votre potentiel compétitif.
Les boissons énergisantes, associées ou non à de l’alcool, n’auront pas non plus l’effet de booster vos qualités sportives. Leurs effets diurétiques risquent d’aggraver la déshydratation. L’ingestion d’une seule canette de boisson énergisante sucrée fait augmenter la charge de travail du cœur (augmentation de la pression artérielle, du rythme et du débit cardiaque).
Organisation de vos préparatifs : votre meilleure alliée
Le matin de la course, vous ne devez pas gaspiller de l’énergie à préparer votre tenue, vos ravitaillements, et ajouter un stress supplémentaire dont vous n’avez absolument pas besoin.
La veille au soir, assurez-vous d’organiser et de ranger tout ce dont vous avez besoin le lendemain. Une liste récapitulative de ce que vous devez emporter à chaque compétition est bien utile. (ne participez jamais avec une tenue neuve mais plutôt avec des vêtements dans lesquels vous vous sentez bien, ne testez pas de nouveaux aliments sur le parcours).
Puis, une nuit en sommeil pour arriver en pleine forme à votre grand rendez-vous marathonien !
Compléments d’information :
Les boissons énergisantes et leur impact sur le système cardiovasculaire, mécanismes potentiels :