Que vous pratiquiez un sport par pure détente ou pour la compétition, vous souhaitez organiser votre activité physique dans les meilleures conditions nutritionnelles. Sachez que la diététique est à votre service, pour vous aider à savourer votre passion !
Bien sûr, chacun d’entre vous est différent et unique, mais il existe des règles générales du «bien manger» pendant les repas. Inutile de céder au spectaculaire, au «diététisme» rigide! Voici quelques principes simples et de bon sens.
Dans quel repas vit-on en France?
- La norme «traditionnelle» d’une journée est basée sur quatre repas : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner.
- La norme des repas principaux est, quant à elle, posée sur une série de quatre plats : entrée, plat de résistance, fromage et dessert.
Cette structure continue d’être le standard auquel on se réfère pour conseiller les sportifs. Elle permet d’assurer la quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au repas suivant.
En réalité, que font les sportifs ?
Les nouvelles tendances reposent sur une simplification de la composition du repas avec la suppression des entrées et/ou des desserts. Le repas se limite au plat principal avec le risque de voir s’ajouter, pèle mêle, en-cas et grignotages (biscuits, barres chocolatées, et le fameux laitage à 0% pour se déculpabiliser) pour combler les petits creux dispersés en journée.
De la complémentarité
Partout vous entendez qu’il faut manger varié, que l’équilibre alimentaire est essentiel pour ne pas souffrir de carences ou d’excès. Mais comment s’organiser ? Aucun aliment ne rassemble à lui tout seul l’ensemble des nutriments nécessaires à l’optimisation de votre bien-être ou de vos capacités athlétiques.
Il faut donc jouer la carte de la complémentarité et de la synergie entre les aliments pour ne manquer de rien.
Quelques points de repère dans l’assiette :
- Favorisez la consommation de fruits, crudités et légumes : l’idée est d’en consommer chaque jour. Ne vous refusez pas en dessert une belle pomme cuite et son coulis de fruits rouges pour la note savoureuse !
- Laissez de la place aux féculents : pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…Ils aident à la préparation et à la récupération sportive
- Revalorisez la place du pain à chaque repas
- Privilégiez l’apport de lipides d’origine végétale sous forme d’huile d’olive, colza,… pour l’assaisonnement des aliments. Beurre et crème fraîche sont accusés de tous les maux, oubliez cette diabolisation et réintégrez-les dans votre cuisine.
- Equilibrez le plat principal. Le cœur du menu apporte l’essentiel des protéines du repas. Il se compose d’un peu de viande, de poisson, d’œuf, ou de jambon, accompagné de légumes ou de féculents.
- Diversifiez les protéines animales et végétales. Pour exemple, un plat unique comme le couscous ou des crêpes complètes apportent l’équivalent énergétique d’un repas à plusieurs assiettes.
- Associez à chaque repas un produit laitier. La gamme est si large entre laitages et fromages.
- Privilégiez l’eau, seule boisson indispensable, afin de déjouer les pièges de la déshydratation.
- Modérez la consommation d’alcool. Ne pas dépasser 2 verres de boissons alcoolisées par jour pour une femme et 3 verres pour l’homme
Propos gourmands
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Voici un menu donné à titre d’exemple, si vous avez pensé à faire les courses ! |
Retrouvons le chemin de la cuisine ! |
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Salade de tomates cerise au basilic et sa vinaigrette maison pour bien commencer l’été |
Ce ne sont que quelques tomates accompagnées d’une vinaigrette Les indispensables dans le placard : huile de colza, huile d’olive, vinaigres,… Le basilic frais ou surgelé pour souligner le goût de la tomate |
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Darne de saumon grillée au beurre, zeste de citron – Riz basmati |
Les darnes de saumon se vendent ‘’fraiches’’ chez votre poissonnier, mais vous pouvez également les acheter surgelées. Le beurre est dans le frigo et le zeste se fait avec la peau d’un citron jaune ou vert, non traité. Quelques rondelles de citron offrent le spectacle dans l’assiette ! Le riz demande juste de l’eau et du gros sel pour sa cuisson ! |
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Camembert de Normandie |
Le camembert, au lait cru, devenu le symbole de la gastronomie, à partager avec une belle tranche de pain craquante |
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Salade de fruits de saison à la menthe |
Un peu de préparation pour une belle note parfumée. Si vous préférez, optez pour la solution facile et pratique avec le fruit entier |
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Du pain et de l’eau sur la table |
Toujours présents pour satisfaire les gros appétits et l’hydratation. |
Et les quantités ?
On mange souvent pour les autres, une cuillère pour maman, la fin du sandwich parce que nous l’avons payé, les 100 g de carottes parce que le dernier régime à la mode vous l’impose…
Mais, la seule personne capable de connaître les quantités à consommer, c’est vous. Certains jours, vous êtes capable d’avaler un bœuf, d’autres jours un œuf ! L’adéquation entre les apports caloriques de vos repas et les dépenses physiques n’est pas toujours parfaite sur une seule journée. Le rattrapage des quantités intervient à l’échelle de quelques jours, à la condition de prêter attention à ce que vous mangez.
Bon appétit !