Une salade complète comme repas

Pratique et équilibrée

Le principe est d’élaborer un plat unique rassemblant légumes, féculents et protéines. En version végétarienne, optez pour du tofu ou un mix de céréales et légumes secs. Ensuite, faites vous plaisir en osant les saveurs, les épices, des ingrédients exotiques et en même temps nutritifs. Ajoutez des noix et des graines de sésame, tournesol, courge ou encore chia. Evitez toutefois l’excès de matières grasses (huile ou mayonnaise) et variez avec une sauce à base de fromage blanc, rehaussé de bleu de Bresse. Tout est permis dans la salade composée. Vous pouvez ainsi mélanger le salé avec le sucré, le cru avec le cuit, ajouter un fruit ou garder celui-ci pour le dessert.

Des bienfaits nutritionnels

Les quantités doivent être adaptées à votre faim pour éviter le grignotage après le repas. Prévoyez au moins 200 g de légumes, 200 g de féculents, une bonne ration de protéines : 100 à 120 g de viande ou poisson ou 2 œufs durs ou 2 tranches de jambon ou 200 g de tofu. Assaisonnez par exemple avec 1 c à s d’huile d’olive, du jus de citron, sel, poivre, une pincée de curcuma. A retenir : plus il y aura de la couleur dans votre salade composée, plus vous bénéficierez d’un bon apport en antioxydants, en vitamines et minéraux, dont vitamine C, potassium, magnésium.

La charge glycémique étant basse, la salade composée convient aussi bien aux personnes diabétiques qu’aux sportifs.

Quelques idées 

• Penne, tomates cerise et tomates séchées, cœurs d’artichaut, thon, olives noires, féta, basilic
• Carottes râpées, suprêmes de pamplemousse rosé, chair de crabe émiettée, dés de patate douce et panais (cuits vapeur)
• Lentilles AOC du Puy, tofu,b crues râpées, oignons violets, dés d’ananas frais