Troubles alimentaires…préparateur mental et nutritionniste main dans la main

Dans mes activités de coach et préparateur mental, je croise fréquemment des sportifs se plaignant de troubles digestifs au cours de leurs activités. Bien souvent, ces troubles me sont décrits qu’en seconde parties de nos entretiens, le sportif réservant ses observations alimentaires à son nutritionniste.

Or, pour faire une métaphore mécanique, il ne suffit pas de mettre la meilleure des huiles ou le meilleur carburant dans un moteur pour être certain qu’il tourne comme une horloge. En effet, compte tenu de sa complexité, le processus de digestion et d’assimilation est quasiment impossible à reproduire en laboratoire.

Émotions et digestions

Le stress joue un rôle très important sur notre système digestif. Il faut d’ailleurs être conscient que, outre le fait que notre ventre soit le nid de notre appareil digestif, il est également notre second cerveau (voir le premier pour certains scientifiques) et le berceau de nos émotions.

Le professeur Michael D. Gershon, de l’Université Columbia à New York, a mis en évidence que notre ventre comporte 200 millions de neurones soit l’équivalent du cerveau d’un chien. Il dit d’ailleurs : « nos deux cerveaux, celui de notre tête et celui de notre ventre, doivent coopérer. Si ce n’est pas le cas, il y a chaos dans le ventre et misère dans notre tête ».

Si je voulais être radical, je dirai que sur un ultra-trail, tout est fait pour perturber la digestion :

• Le stress, via les messages que nous nous envoyons (je dois faire un podium, je dois être dans les 10, je dois être finisher, je dois arriver avant la barrière horaire, etc.) entraîne un trouble de la digestion. En effet, lorsque nous sommes stressés, nous redevenons primitif, notre énergie est alors concentrée vers les muscles utiles au combat ou vers ceux nécessaires à la fuite et ce, au détriment du système digestif.

• Le manque de sommeil, période pendant laquelle notre système digestif arrive à trouver du repos.

• L’effort physique qui, lui aussi, concentre le sang vers les muscles utiles à l’activité au détriment de ceux utiles à la digestion.

Il faut savoir que 95% de la sérotonine de notre corps est fabriquée dans notre ventre afin de rythmer notre transit. Ce neurotransmetteur agît comme une hormone sur la régulation de notre humeur ou notre émotivité, donc si notre digestion se fait mal, automatiquement cela aura une répercussion sur notre bien-être général… C’est un cercle vicieux.

Quelques solutions :

• Mastiquer

En Occident, nous ne prenons pas réellement en compte la mastication alors qu’elle est la première phase de notre digestion. Elle permet d’envoyer les aliments suffisamment broyés et imbibés de salive (bol alimentaire) à l’estomac pour une meilleure assimilation.

Grâce aux neuro-transmetteurs, elle permet également de donner des informations au système digestif sur la quantité, la densité et la nature des aliments qu’il va recevoir, lui permettant ainsi de se préparer. Pour une bonne digestion, la médecine chinoise traditionnelle préconisait de mastiquer 100 fois un aliment avant de l’avaler, y compris les soupes.

Sans aller jusque là des études menées à l’université de médecine de Géorgie ont démontré que pour être correctement assimilé, un aliment devait-être mastiqué au minimum 30 fois. Or, la grande majorité des occidentaux mastiquent en moyenne 8 fois. Un coureur qui ne mastiquerait pas correctement ses aliments enverrait de la nourriture en « bloque » à un appareil digestif déjà mal mené. Une bonne mastication à bien d’autres avantages…

• Respirer

Lorsque nous mastiquons, nous fermons la bouche et notre respiration devient donc essentiellement nasale. Cette respiration nasale lente et ample a pour effet de faire baisser le rythme cardiaque et par conséquent notre niveau de stress. D’autre part, tout comme pour un moteur à explosion, nous apportons, grâce à cette respiration plus efficace, le comburant nécessaire à la bonne combustion des nutriments.

Notons que les mouvements d’inspiration-expiration amples conduisent à la respiration abdominale, ce qui produit un massage naturel sur la vésicule, le foie, le pancréas, la rate, les intestins et favorise ainsi les fonctions d’assimilation et d’élimination.

• Manger en pleine conscience

Généralement, en mangeant, nous avalons nos aliments dans une même déglutition sans tenir compte de leur nature, de leur grosseur et leur densité. Faites le test de mettre en même temps dans votre bouche, un carré de melon et un morceau de tranche de jambon cru. Mastiquez longuement sans rien vous imposer, laissez faire votre « corps » pour les déglutitions, la fréquence de mastication, l’amplitude de votre respiration, etc.

Observez comment se désagrègent les aliments, de se que vous avalez en premier, de se qui reste en bouche à la fin et combien temps vous devez encore le mastiquer avant que votre corps ne laisse partir les derniers éléments vers l’étape suivante.

Résumé et petits conseils

• Aux ravitaillements surprenez-vous à pratiquer « l’instintothérapie ». Faites un premier aller/retour devant la table sur laquelle est disposée la nourriture, en regardant les aliments qui vous sont proposés puis, laissez aller votre main de manière instinctive, elle ira généralement vers ce dont votre corps à besoin à l’instant T.

• Lors d’une pause, ne pas confondre précipitation et efficacité. Pour rester dans les métaphores mécaniques, je vous laisse imaginer quelles incidences cela aurait sur ses performances si un pilote de Formule 1 ressortait des stands avec un plein d’essence mal fait ou une roue mal boulonnée.

• Pensez à ce que dit la médecine chinoise : « la bouche est faite pour manger et le nez pour respirer ». Mastiquez en respirant avec le nez de manière à revenir à un calme mental et physique pour repartir plein d’énergie positive.

• Salivez lorsque vous prenez un gèle sans l’avaler d’un coup, votre organisme sera prévenu de ce que vous lui envoyez, la déglutition sera plus agréable et son assimilation plus efficace.

Belles courses et bon appétit !