Pourquoi un petit dej ?
Les épreuves de triathlon qui vous font vous lever à l’aube présentent un défi alimentaire encore plus important pour les sportifs qui ont du mal à se lever tôt.
Contrairement aux journées lambda où vous n’êtes pas « obligé » de prendre un petit déjeuner si vous ne faites pas de sport, il vaudra mieux manger le matin de la course. Que vous vous réveilliez affamé ou non, vous avez besoin de carburant pour faire un chrono.
Pendant la nuit, la stabilité de votre glycémie et du fonctionnement métabolique de votre organisme a épuisé vos réserves de glycogène hépatique. Avec une énergie au plus bas le matin, il faut assurer le réassort glucidique en alimentant sagement votre petit déjeuner !
Un bon moyen de charger en glucides et en capacité énergétique durable
Avant une compétition, choisir des glucides au petit déjeuner est majeur. La quantité d’aliments doit être suffisante. Pour autant, rien ne sert de consommer de trop grands volumes qui entraveraient une bonne digestion.
Pour les triathlons occasionnant épuisement et déplétion des réserves glucidiques (> 90 minutes d’effort), il est généralement recommandé d’ingérer au moins 2 g/kg de poids corporel de glucides dans les 6 heures précédant la compétition.
Pour un sportif de 70 kg, cela représente environ de 140 de glucides (exemples : 3 belles tranches de pain + miel ; 4 crêpes + sirop d’érable).
Vous pouvez aussi piocher dans la liste suivante :
- Biscottes, muffin, bagel, pancakes, pain au lait, confiture
- Flocons d’avoine et miel
- Biscuits secs, pain d’épices, barres de céréales peu grasses
- Smoothie avec du lait, laitage ou jus végétal (soja); banane, compote de fruits
- Gâteau de riz, semoule …
- Gâteau énergétique de l’effort « maison » ou du commerce
- Pâtes, riz blanc, pommes de terre sans excès de matière grasse
Recommandations de base
Matin de la course et votre estomac est plein de papillons, pas très réceptif au carburant que vous allez ingérer… comment pouvez-vous manger ?
- Impossible de se lancer dans un effort intense juste après un repas, c’est pourquoi un laps de temps est indispensable avant de vous jetez à l’eau. Cela signifie de se réveiller trois – quatre heures avant l’échauffement, mais vous pouvez toujours vous recoucher après avoir avalé votre collation. Avant de rejoindre le départ, « réveillez-vous » avec un petit café !
- Tenez-vous en au petit-déjeuner que vous avez testé pendant les phases entraînement (et qui a donné de bons résultats avant la baignade matinale !). Les réponses digestives aux aliments étant personnelles, l’expérimentation est essentielle. Le jour de la course n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau.
- N’oubliez pas l’hydratation. Le thé et le café apportent un regain de caféine et permettent de boire de l’eau avant la course. La déshydratation ralentit votre tonus ;
- Ne vous laissez pas tenter par la mode du « jeun » qui accentue la baisse de la glycémie, la fatigue et la « casse » musculaire ;
- Evitez de manger trop de fibres insolubles (ex : son* des céréales complètes), de fruits crus ou fruits oléagineux, si vous êtes préoccupé par la détresse intestinale, ou par une digestion trop lourde et trop longue.
Pensez à vous ravitailler dès que vous serez en selle !!!
*Enveloppe qui protège les graines de céréales
Lectures complémentaires :
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport