Manger technique pour s’engager dans une pente
Pour bien descendre une pente, votre expérience vous apprendra que tout est affaire de relâchement, de placement de la partie haute du corps, des bras, du centre de gravité et du bon travail des appuis, avec pose et enchaînement de petits pas sûrs et légers. Avec un entraînement ciblé, vous développerez des qualités de descendeur/ses en gommant au fur et à mesure vos défauts comme faire le contrepoids en arrière par exemple ou votre appréhension de la pente. Mais plus vous descendrez, plus vous casserez de la fibre, sous entendu fibres musculaires. Car vos muscles serviront de tampon pour protéger le squelette des chocs induits par l’effet de pente. Sans oublier votre cartilage, vos tendons et vos ligaments qui en prendront eux aussi un bon coup. Résultat : de sacrées barres dans les quadriceps, ces courbatures des premiers temps. Sans compter tout ce que vous ne voyez pas puisque les atteintes radicalaires vont aussi se cumuler (altitude, hypoxie, déshydratation etc.) autour et au centre de la cellule (membrane, ADN…). Voilà pourquoi l’idée de manger technique ! Aussi technique que le terrain qui s’offre à vous.
Objectif : courir et nourrir ses muscles
C’est donc en parallèle de vos entraînements que vous allez adapter vos besoins nutritionnels pour accompagner le travail de force prévu dans votre préparation trail (PPG, gainage, crossfit, musculation, escaliers, terrain de trails, dénivelé…). Et vous allez bénéficier d’une aide précieuse : votre insuline, l’hormone qui limite le catabolisme musculaire et stimule la synthèse protidique. Alors comment faire ? Simple, le muscle se nourrit de glucides, de protéines et d’eau.
- Les glucides : prévoyez 6 à 7 g de glucides par kilo de poids corporel et par jour, répartis entre vos trois repas, le ravitaillement de la séance et la collation de récupération après l’effort. Pour simplifier, ½ à 1 assiette de féculents au déjeuner et au dîner (féculents à adapter à vos besoins), boisson énergétique à l’entraînement et/ou barres de céréales (avec protéines). Au retour, boisson de récupération ou eau avec bicarbonates ou jus de fruit et yaourt et fruits secs et frais
- Pour les protéines : partez sur 1,5 à 2 g de protéines par kilo et par jour (Exemple : pour un traileur de 70 kg = 105 à 140 g de protéines par jour soit 100 g de blanc de poulet = 18 à 20 g de protéines, 1 œuf = 6 g, 100 g de fromage blanc = 8 g environ etc.) à répartir sur le même rythme de repas et collations (prévoir des BCAA lors de la séance et au retour)
- Hydratation : à l’entraînement. Votre boisson doit contenir des sucres car elle limitera l’élévation des hormones de stress (cortisol) qui accentuent la destruction musculaire durant l’entraînement, surtout si ce dernier se rapproche des conditions de course. Optez pour une boisson de l’effort ou même de l’eau avec du miel et une pincée de sel qui conviendra et buvez au moins l’équivalent d’un verre, soit 150 à 200 ml (oui ça fait beaucoup mais c’est ce qu’il faut) toutes les 15 à 20 mn. Hydratez-vous régulièrement au quotidien : 1,5 à 2 L (hors légumes et fruits)
Mon conseil : pour éviter des troubles digestifs, mangez dans l’ascension de la pente et non au sommet, encore moins dans la descente. En revanche, hydratez-vous au cours de la pente.
Si « bien » descendre une pente quelque soit son pourcentage s’apprend avec des séances spécifiques… Manger spécifique est dans la même lignée. N’hésitez pas à consulter un(e) diététicien(ne) du sport pour évaluer correctement et répondre à vos besoins.
Corinne Peirano (Expert Lepape-info, Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.