A quoi servent les ravitaillements ?
Pendant de nombreuses années, les ravitaillements ont été laissés dans l’ombre, éludés voire affublés de toutes sortes de contre-vérités : « couper les jambes », « faire grossir », « provoquer des points de côté »…
Les progrès de la recherche scientifique nutritionnelle ont montré qu’il était difficile de se passer de ces alliés lors de temps d’effort supérieurs à 1h30, et peu importe la pratique sportive.
Au cours de longues épreuves, le corps peut compter sur ses réserves glucidiques établies lors des repas précédents. Mais lorsque les stocks de sucres (sous forme de glycogène) s’épuisent au fil des kilomètres, la vélocité, la qualité gestuelle, l’attention, l’endurance… aussi.
Les muscles ont moins de facilité à utiliser le rendement énergétique des graisses stockées habilement dans l’organisme. Le secret pour continuer de performer est l’apport régulier et ajusté de carburant sous forme de ravitaillements.
Cependant, des considérations comme les secondes « perdues » dans les bousculades pour saisir une bouteille d’eau, une tranche de pain d’épices, une compote à boire,… sur la table de ravitaillement ou la peur de l’inconfort digestif, peuvent provoquer des moments de stress chez le sportif néophyte et l’empêcher de tenter de faire le plein énergétique pendant l’épreuve.
Manger, boire en courant s’apprend
Le choix des ravitaillements est à la croisée de vos besoins alimentaires, des préférences gustatives, des sensibilités digestives, des facilités de transport… Il doit être perçu comme aussi important que d’autres paramètres, tels que le programme des entrainements ou le choix des équipements.
Sachez que plusieurs étapes sont nécessaires pour vous réassurer et minimiser les erreurs : l’évaluation, la répétition, la réinvention, la répétition et la mise en œuvre. Ces paliers permettent de déterminer les sources d’énergie les plus efficaces et qui vous correspondront le mieux.
L’évaluation constitue une première étape clef de la routine alimentaire. Elle permet de jauger vos coûts caloriques dans les conditions réelles de terrain, d’analyser vos perceptions sensorielles (les goûts évoluent au fil des heures), les facilités d’utilisation des produits (ouverture du sachet, aisance de mastication, modifications de texture… Pour exemple, les barres de céréales durcissent en cas de grands froids et fondent à la chaleur !)
N’hésitez pas à tenir un journal d’entraînement alimentaire où vous enregistrez en parallèle de vos séances, la liste de vos essais nutritionnels et vos ressentis digestifs, gustatifs,…. Cela vous aidera à ajuster votre plan au fil du temps selon ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Manger par envie assure les calories et la performance de vos ravitaillements.
Pendant vos sorties longues, apprenez à sélectionner les aliments « qui passent bien ». Pour exemple, lors de séances inférieures à 4h, privilégiez les boissons énergétiques « maison » ou « commerciales » ; au-delà, intercalez des collations solides et digestes, incorporez des en-cas salés…
Ces expérimentations et leur répétition garantissent des ravitaillements appropriés au bon moment et dans les bonnes quantités. Sur le parcours, il n’est pas rare de rencontrer des sportifs souffrir de crampes, vomissements ou d’autres maux digestifs après avoir consommé trop d’en-cas de peur de manquer ou…l’inverse.
N’hésitez pas à vous renseigner auprès de l’organisateur au sujet des ravitaillements. Pour des raisons diverses, la liste des aliments et des boissons de l’effort à disposition peut être corrigée. Pas facile de tout maitriser !
Par conséquent, il faudra s’exercer à boire et à manger sur des parcours exigeants. Chaque organisme réagit différemment. Si vous souhaitez éviter des douleurs digestives, vous devez définir ce que votre corps est capable de supporter durant de longs efforts.
Gérer son passage aux tables de ravitaillement exige de la technique ! Entraînez-vous à attraper les gobelets ou bouteille à la volée* et à boire en courant sans vous étouffer, en expirant calmement entre chaque respiration.
Mais, si besoin, éloignez-vous des tables pour éviter la cohue avec les autres coureurs à pied aussi éprouvés que vous. Buvez tranquillement par petites gorgées. Cet arrêt permet de reprendre votre souffle et de repartir de plus belle.
Lecture complémentaire
.* Un nouveau système de distribution d’eau est apparu, composé de fontaines à eau où le coureur à pied va directement se servir avec son gobelet personnel réutilisable.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :