Course à pied et natation, de la polyvalence
L’environnement naturel est le cadre de référence de cette manifestation sportive « hédoniste » ou compétitive. Les courses enchainent des portions de « runs » sur des terrains accidentés, des cotes acrobatiques, des « bascules » dans les descentes, et des passages de nages en eau libre, bords de mer, vagues, lacs… plus ou moins glacés !
En quelques mots, avec le même équipement du début à la fin de l’épreuve, vous alternez à plusieurs reprises, des sections de course à pied et de natation.
La course se pratique en duo sur des distances variables, de moins de 5 kms (distance XS) à plus de 55 kms (distance XXL) pour les plus longues. Le ratio des parties nagées et courues est à la libre imagination de l’organisateur.
Inutile de préciser l’importance d’une alimentation de qualité dans les semaines précédant le départ ! Dans cet article, nous allons nous intéresser aux ravitaillements spécifiques à l’épreuve.
Nutrition et hydratation, de l’adaptation
Changements des températures à répétition entre la course à pied et la natation, augmentation du métabolisme cellulaire en réponse au froid, densité et répétitions des segments (Nage-Course-Nage,…), dynamique de l’eau (eau dormante, vagues, courants,…), efforts d’endurance et intensifs maximisent les dépenses énergétiques. Mais, il existe d’autres difficultés à prendre en compte.
Les participants aux swimruns sont souvent concernés par des douleurs abdominales et des troubles digestifs. Les nombreux passages de la position horizontale à verticale, la nage en eau froide, la moins bonne irrigation de l’estomac et des intestins pendant les efforts mettent les organismes à rude épreuve.
Informez-vous sur les ravitaillements mis à disposition par les organisateurs. Testez, testez, testez les mêmes produits pendant vos entrainements pour vous assurer qu’ils soient bien adaptés à votre tolérance digestive. Certaines combinaisons Swimrun ont des poches intégrées pratiques pour transporter vos en-cas préférés (choisir des emballages individuels hermétiques et/ou bien refermables).
Nutrition à cadencer
Les parcours valent au sportif de belles émotions mais peuvent offrir des moments de « panique » hypoglucidique si l’on oublie de se ravitailler avec régularité et efficacité, hyposodique (une forte sudation provoque une perte de sodium) ou encore hypothermique avec le lent travail de sape de l’eau fraîche (lacs de montagne,…). Ces situations impactent la prise alimentaire et dictent des adaptations de stratégies nutritionnelles.
Prendre connaissance du règlement de la course, c’est bien, mais vérifier les distances, le nombre de sections, l’état du terrain, l’emplacement et la disponibilité alimentaire des points de ravitaillement, est tout aussi indispensable. Vous ne pouvez pas emporter l’ensemble de votre ravitaillement dans les poches de votre combinaison. Même si les distances entre chaque zone de ravitaillement vous semblent courtes, la durée totale des efforts pouvant dépasser les deux heures, l’activité musculaire exige un approvisionnement glucidique. Attention aux fringales !
- Gardez une certaine cadence dans la prise de vos collations, environ toutes les 20 minutes : un tempo pas toujours facile à suivre dans les séries de natation.
- N’hésitez pas à vous arrêter pour vous ravitailler mais sans surconsommer. Une petite « perte » de temps toute relative qui se traduira par un gain de forme et un meilleur chrono à l’arrivée.
- Si vous optez pour les aliments semi-liquides de type gels énergétiques, assurez-vous de les consommer avec de l’eau (150 – 200 ml pour un gel de 25 g) sous peine de retarder la vidange gastrique et de subir quelques troubles digestifs.
- Dans tous les cas, mâchez bienet variez les aliments solides sucrés (fruits séchés, pâtes de fruits, barres de céréales peu grasses, pain d’épices…) et salés (Tuc ®, chips, tranches de pain,…, pour le sodium).
- Au-delà de 4 heures de course, ajoutez des protéines par la prise de petites quantités de viandes séchées, charcuterie
Hydratation à ne pas négliger
Températures basses, portions de natation, montée en altitude sont autant de situations qui abaissent la sensation de soif et l’envie de boire mais le risque de déshydratation est bien présent. La transpiration importante dans les combinaisons en néoprène, même ouvertes sur les parties run, peut accentuer la perte d’eau corporelle.
Le long du parcours, la compensation régulière des pertes hydriques soutient la qualité des efforts et éloigne la fatigue. Elle nécessite de boire régulièrement quelques gorgées de boisson afin d’atteindre par heure de course un volume hydrique compris entre 400 et 800 ml. Partir avec une petite flasque d’eau souple de 500 ml offre une certaine garantie mais n’oubliez pas de la remplir dès que possible. N’hésitez pas à savourer une soupe chaude salée si elle vous est proposée aux points de ravitaillement.
Votre binôme est aussi votre allié et votre soutien. N’oubliez pas de partager les collations !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr