Sucres, 30 minutes avant l’effort : une bonne idée ?

Pourquoi les sucres ?

Mentionner l’importance des apports glucidiques pour soutenir des entrainements ou des compétitions de longue durée ne surprend plus aucun sportif. Il ne fait maintenant aucun doute que les glucides représentent un substrat énergétique important pendant les efforts d’endurance. Toutefois, les réserves corporelles en sucres que sont les glycogènes musculaire et hépatique étant limitées, il pourrait s’avérer intéressant de majorer l’ingestion de glucides dans l’heure précédant le départ.

Pour savoir de quoi on parle

Les premières études, dans les années 1970, ont montré que l’ingestion de glucides déclenche l’élévation de la glycémie. Ce signal est rapidement enregistré par l’insuline, hormone pancréatique, dont le rôle est de réguler les concentrations de glucose dans le sang. Elle commande aux cellules du corps de stabiliser le flux de glucose excédentaire en le stockant sous forme de réserves énergétiques. La diminution de la glycémie est généralement nommée « hypoglycémie réactionnelle » ou encore  « hypoglycémie fonctionnelle idiopathique ». Celle-ci est bénigne, passagère et n’altère pas les performances. 

Avant des efforts de longue distance, par peur de manquer, certains sportifs ingèrent multiples collations. Au fil des prises de sucres, des variations glucidiques et métaboliques en yoyo, les pratiquants les plus sensibles peuvent ressentir les symptômes de l’hypoglycémie réactionnelle similaires à ceux d’une vraie hypoglycémie responsables de mal-être, faiblesse, voire d’anxiété plutôt qu’une vraie hypoglycémie catastrophe (glycémie inférieure à 3,9 mmol/l chez le sujet bien-portant). Soyons rassuré !

Afin de limiter tous risques d’hypoglycémie réactionnelle et offrir une réassurance glucidique aux sportifs les plus anxieux, voici quelques recommandations dont ils peuvent s’inspirer. Cette stratégie nutritionnelle n’a pas d’utilité pour les sportifs plus résistants aux sensations d’hypoglycémie et de stress : quelques gorgées d’eau entre le dernier repas et le début de la course leur suffiront.

Que peut faire le sportif pour se mettre à l’abri d’une « hypo » avant l’effort ?

• Prise d’un dernier repas équilibré, digeste, 3 heures avant le début de l’effort. 
• Hydratation avec quelques gorgées d’eau jusqu’à 15 minutes avant le départ.
• Consommation d’une collation d’attente (une lichette, pas un repas) sucrée et pauvre en graisses durant la phase d’échauffement, dans les 15 minutes avant le départ du chrono. Pendant cette phase de préparation à l’effort, le pic d’insuline est évité car l’hormone n’a pas le temps d’être sécrétée, les réserves de glycogène sont épargnées pour le bonheur musculaire ! Une synchronisation parfaite. Le fractionnement des prises de glucides pendant l’effort prendra le relais.
• Choix de la texture de la « ration d’attente » à la convenance du sportif (d’où l’importance de faire des tests à l’entrainement ou sur des courses de préparation). En course à pied, il est souvent conseillé d’éviter des aliments solides qui risquent de provoquer un inconfort gastro-intestinal. 

Chaque sportif est différent. A chacun d’établir sa propre routine de pré-exercice.

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Lectures complémentaires : 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16768835

http://www.mysportscience.com/single-post/2015/02/05/What-to-eat-the-hour-before-a-race