L’importance de la vitamine D dans la construction osseuse est établie de longue date, mais depuis ces dernières décennies, elle a encore gagné en popularité dans la communauté médicale et sportive.
Pourquoi un tel engouement ? A-t-elle des rôles particuliers dans les performances physiques du sportif ? Comment faire le plein de vitamine D ?
Vitamine D : ses périmètres d’action
La vitamine D est très spéciale car elle n’est pas véritablement une vitamine. Le terme « vitamine », c’est-à-dire un micronutriment « vital » que l’organisme est incapable de fabriquer, est inapproprié.
En effet, la peau peut synthétiser la vitamine D3 sous l’action des rayons ultraviolets UVB du soleil. Ne soyons pas sévère avec les mots, gardons le terme usuel « vitamine ». (Il s’agit en fait d’une pro-hormone liposoluble)
À côté de ses effets classiques bien connus sur la stabilité du taux de calcium dans le sang et dans les tissus, la minéralisation des os et des dents… on réalise de plus en plus que les rôles de la vitamine D ont été sous-estimés.
Ses implications dans le fonctionnement des muscles sont lourdes de conséquences. Il a été avancé qu’un taux raisonnable de vitamine D pourrait jouer directement sur les performances aérobies. Elle intervient dans l’amélioration des performances physiques et l’efficacité de l’entraînement à l’endurance.
Ses actions ne s’arrêtent pas là, car elle améliore la synthèse des protéines musculaires, la récupération après une séance d’exercice et la régulation de la fonction immunitaire.
« Au printemps et en été, 10 à 15 minutes suffisent pour produire une quantité satisfaisante de vitamine D lorsque l’on expose environ 20 % de sa peau (bras et visage par exemple)» souligne le Pr Vincent Descamps, dermatologue à l’hôpital Bichat (Paris).
Les scientifiques pensent que la principale raison de nos déficiences en vitamine D est liée à notre mode de vie peu exposé au soleil. Pour travailler et vivre, nous passons la plupart de notre temps à l’intérieur.
Le peu de temps passé à l’extérieur ne nous permet pas de synthétiser suffisamment de vitamine D. Alors, ne restez pas à faire les curieux derrière les vitres de votre appartement !
D’où vient-elle ?
Les sources alimentaires sont peu nombreuses. Les principaux aliments contributeurs aux apports en vitamine D sont les poissons gras comme par exemple, le saumon, le maquereau, la sardine, le hareng… le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites, et dans une moindre mesure dans le jaune d’œuf si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D, certains abats comme le foie, et les produits laitiers enrichis en vitamine D. Et, une belle surprise, une lichette dans le chocolat noir !
Sans oublier, malgré son goût faisant grimacer les enfants du siècle dernier et pour le moins particulier : la célèbre huile de foie de morue. Grand-maman Gwellaouen avait vu juste, une cuillère à café de 5 g égalise presque les besoins journaliers. Pratique !
L’ANSES* a défini la Référence Nutritionnelle pour la Population (RNP) à 15 microgrammes par jour pour les adultes soient l’équivalent de 600 UI/j. (1 microgramme = 40 UI).
Les besoins exacts en vitamine D des sportifs amateurs ne sont pas encore établis, mais rien ne permet de penser que leurs besoins soient bien supérieurs de ceux de la population générale**. Les athlètes confirmés pourraient avoir besoin de quantités plus élevées de vitamine D en raison de leurs besoins plus élevés en calcium.
Pour les comptes, voici quelques exemples :
| μg / 100 g ou 100 ml | UI/100g ou 100 ml | |
| Huile de foie de morue | 250 | 10000 |
| Flétan noir | 21.2 | 850 |
| Hareng à l’huile | 14.5 | 560 |
| Sardine, sauce tomate, appertisée | 12.5 | 500 |
| Saumon, cuit à la vapeur | 8.7 | 348 |
| Maquereau cuit au four | 7.72 | 308.80 |
| Thon en conserve | 2.3 | 92 |
| 2 Œufs | 1.88 | 75.2 |
| Laitage enrichi | 1.25 | 50 |
Vitamine D des sportifs
Le suivi des populations sportives a révélé que plus de la moitié avait des taux de vitamine D insuffisants. Les risques de déficience augmentent pour ceux qui s’entraînent tôt le matin ou tard le soir, ceux qui portent des tenues de sport couvrantes et pour les pratiquants en salle (natation, gymnastique, danse,…).
La saison hivernale avec un niveau d’ensoleillement dérisoire, la pollution atmosphérique, sont aussi peu généreuses pour la synthèse de vitamine D.
Une autre communauté de sportifs friands de méthodes excessives de contrôle pondéral, de restrictions caloriques sévères, d’éviction de groupes alimentaires porteurs de vitamine D, s’expose à des carences micro-nutritionnelles.
Un déficit, même modéré en vitamine D, entraîne une diminution de l’absorption du calcium intestinal, et l’augmentation du risque de fracture de fatigue. Ceci est facilement compris, considérant les fonctions de base de la vitamine D dans la régulation du calcium.
Complémentation ou pas ? Ajustement au cas par cas
Une carence en vitamine D peut se manifester de diverses manières : faiblesses et douleurs musculaires, crampes, fatigues récurrentes… Or, ces symptômes peuvent également être révélateurs d’autres problèmes de santé.
Par conséquent, faites le point avec votre médecin qui validera ou non la nécessité d’une complémentation selon le contexte clinique, la charge d’entrainement et vos habitudes alimentaires (pour ce dernier point, une consultation avec un(e) diététicien(ne) du sport est aussi une excellente idée !).
Privilégiez la prise de médicaments (prescription médicale) à celle de compléments alimentaires (vendus sans ordonnance) dont les doses ne correspondent pas forcément à celles dont vous avez besoin. Une approche personnalisée est plus efficace qu’une approche universelle pour rétablir des taux adéquats de vitamine D.
La vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme. En cas de supplémentation excessive, le sportif peut subir divers troubles associés (nausée, maux de tête, fatigue intense, perte d’appétit et plus tard : dégradation des os,…). Ces symptômes se résorbent lorsqu’on cesse la supplémentation.
Conseils de prudence
- Une exposition raisonnable au soleil dans le cadre d’activités de plein air ou d’activité physique devrait contribuer à réduire la prévalence des déficits en vitamine D. Evitez les surexpositions et les coups de soleil bien sûr !
- Lampes solaires et expositions UV artificielles sont totalement inefficaces comme source de vitamine D. (afsse***)
* Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
** https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6352116/
*** UV : état des connaissances sur l’exposition et les risques sanitaires. 2005. Ex Agence française de sécurité sanitaire environnementale
Pour en savoir davantage :
Retrouvez la liste des aliments riches en vitamine D sur le site de la table CIQUAL : https://ciqual.anses.fr/
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport
https://librairie-garanciere.com/produit/lessentiel-sur-lalimentation-du-sportif