Les vieillissements musculaires ont plusieurs visages
Qu’ils soient coureurs à pied, cyclistes ou rameurs d’aviron, les sportifs masters font de la résistance musculaire avec une formidable capacité d’adaptation au vieillissement physiologique.
Mais, les chiffres sont à la fois inéluctables et indiscutables !
La masse musculaire diminue de 5 % par décennie après quarante ans. Il n’existe pas de recette miracle pour se préserver des effets du poids des années qui passent. Quoique !!
Bien que le vieillissement soit généralement associé à une perte de masse musculaire maigre, l’exercice régulier et une nourriture qualitative peuvent moduler cet affaiblissement et limiter le déclin de la force musculaire.
De nombreuses preuves suggèrent aussi que certains nutriments aident à réduire les contrecoups de l’entrainement et améliorer la récupération musculaire.
Les défis nutritionnels de la récupération
Pour subvenir aux coûts énergétiques de l’effort, de la récupération musculaire, du bon fonctionnement de l’organisme, et rester compétitifs, les masters sportifs sont confrontés à de multiples défis nutritionnels.
Voici deux exemples parmi les plus importants que les masters performants ne doivent pas négliger :
– Un apport calorique suffisant. De nombreux sportifs cherchent à être affûtés tout au long de l’année adoptant des comportements alimentaires inadaptés avec la sélection d’aliments hypocaloriques, de régimes inappropriés… Dans un premier temps et d’une durée très limitée, une faible disponibilité énergétique semble servir théoriquement à la performance, mais sur le long terme, elle dessert le corps.
Vous l’aurez bien compris : les prises de risque de malnutrition par insuffisance calorique peuvent s’avérer dangereuses pour votre santé, entraînant une fatigue générale. Chercher à manger « sainement » est une quête louable, mais appauvrir la diversité de ses repas par la suppression de groupes entiers d’aliments qualifiés de « mauvais » vous condamnent à une nourriture monotone et finalement carencée.
– La résistance anabolique protéique. Au fil des ans, les muscles sont soumis à une usure constante. Ces tissus dynamiques se rouillent avec les années. Un déséquilibre s’installe : la destruction tissulaire se montre légèrement supérieure à la reconstruction musculaire.
Pour arriver au top de sa forme le jour « J » et ne pas arriver amoindri le jour de la course, il faut penser récupération musculaire tout au long de sa préparation sportive.
Dans ce contexte, diminuer la « casse » musculaire induite par des pratiques sportives intenses et continuer de booster les foulées et les mollets des coureurs reposent sur des apports appropriés de tous les nutriments, au quotidien. Mais l’un d’entre eux possède un vrai potentiel pour les sportifs omnivores ou végétaliens : ce sont les protéines.
Avant, pendant ou après l’entrainement ?
La première justification est la répartition des prises protéiques au cours des différents repas (petit-déjeuner, déjeuner, diner) de la journée.
Les ressources alimentaires ne manquent pas puisque l’on trouve ce nutriment clef dans les produits laitiers, viandes, poissons, œufs, céréales, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche,…) et graines oléoprotéagineuses (soja).
Les protéines ne sont pas prioritaires juste avant la séance sportive et ne sont pas nécessaires pendant les efforts inférieurs à 3 heures.
Les protéines deviennent intéressantes en phase de récupération post-exercice tonique. Aussi, après des programmes légers de moins de 60 minutes, il n’est pas justifié d’en consommer. Elles sont profitables juste après des séances intenses et de longue durée car c’est le moment où les muscles y sont les plus sensibles. Mais pas d’inquiétude si vous oubliez votre collation !
Le meilleur modèle pour le sportif master reste d’abord la quantité totale de protéines consommées et leur répartition fractionnée sur l’ensemble des repas de la journée.
On oublie les déjeuners uniquement constituées de légumes ou les diners avec pour seul composant un potage !
Lecture complémentaire :
Métabolisme des protéines et des acides aminés pendant et après l’exercice et effets de la nutrition. Michael J Rennie et Kevin D Tipton. Annu Rev Nutr 20:457-83, 2000.
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport
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