Sportif : le Hamburger est-il pour vous un sandwich comme les autres ?

Fan de burgers, vous avez souvent vu ou lu des critiques envers ce sandwich et pour cause : trop gras, trop salé, trop sucré. Retravaillé en version maison, le burger peut être une option intéressante pour un repas pris en récupération d’une séance de sport.

Un Hamburger côté fast food, c’est quoi ?

C’est un sandwich simplissime : de la viande entre deux morceaux de pain. Bon, en réalité l’idée que l’on a d’un hamburger est tout autre. Le Burger se compose de steak haché pris entre deux tranches de petit pain rond, appelé bun, et assaisonné d’oignons frits ou frais, de ketchup, moutarde sucrée parfois au miel. Pour ajouter à la saveur particulière du burger : quelques rondelles de cornichon russe à gros calibre. Parfois, on y trouve du fromage. En version industrielle, un hamburger cela donne un bun réalisé avec une farine surdosée en gluten. Soit + 30 % de gluten par rapport aux farines de pain habituelles, pour obtenir un pain qui retienne les liquides (jus de viande et sauces) et qui tienne bien entre les mains. La viande de bœuf est à environ 20 % de MG car plus c’est gras, plus il y a du goût. Quant au fromage, précisément le cheddar, il y est présent seulement pour 10 %. Le reste des ingrédients étant un mix de colorants, arômes, matières végétales et matières grasses pour donner l’aspect du fromage fondant si appétissant (je rigole… jaune). Conclusion : trop gras, trop salé, trop sucré et pas adapté pour « bien » se nourrir que l’on fasse du sport ou pas.

Un Hamburger fait-maison, c’est quoi ?

Un petit pain rond aux céréales et aux graines, élaboré à partir d’une farine complète ou demi-complète (avec ou sans gluten) tartiné de moutarde au curcuma. Dans lequel, on glisserait quelques feuilles de salade frisée bien fraîches, une viande hachée de bœuf à 5 % de MG (inférieure en tous cas à 10 %) ou l’équivalent en tofu ou seitan, des lamelles de vrai cheddar, des rondelles de tomates ayant une bonne tenue (variété Saint Pierre ou Marmande), des oignons violets frais et si l’on veut, quelques cornichons coupés en fines rondelles. Avec un peu d’imagination, on pourrait innover la recette, en changeant les ingrédients tout en conservant l’idée de la forme burger. Du riz cuit parsemé de graines de sésame torréfiées et modelé (se servir d’une coupelle) pour réaliser un demi-bun rappelant le dôme du burger. A la place de la viande, du poisson ou des protéines végétales, puis différentes sauces pour l’agrémenter : curry, colombo… On garde les basiques en accompagnement mais on en donne une version santé : mix de chou rouge et kale parsemés de graines germées : alfafa, soja, lentilles. Bref, laissez parler votre créativité et dégustez votre burger-maison en repas post séance de sport : vous y puiserez tous les nutriments nécessaires à votre récupération.

J’oubliais … les frites pour accompagner ce burger-maison ! En version allégée en matières grasses : coupez quelques patates douces en forme de frite. Dans un saladier, assaisonnez le tout d’1 belle cuillerée à soupe d’huile d’olive et d’une pincée de sel aux épices. Mélangez bien et mettez à cuire au four sur une plaque recouverte de papier cuisson, une douzaine de minutes à 150 °C. Bonne dégustation !

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)