Votre premier geste, vous hydrater : boire un verre d’eau puis éventuellement un jus de fruit ou un verre de lait d’amande. Ensuite, votre petit-déjeuner doit apporter une sagesse énergétique. Ce n’est pas parce que vous avez couru à jeun que vous allez surcompenser les calories dépensées. Ce repas ne contiendra ni trop, ni trop peu. Juste ce dont vous avez besoin pour couvrir les 20 à 25 % des apports énergétiques totaux.
Au menu, une belle densité nutritionnelle pour fournir les macronutriments (glucides, lipides, protéines) nécessaires à l’entretien et à la synthèse de tous les tissus, pour récupérer les électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) perdus au cours de la séance, ainsi que les vitamines B1, B6… Des antioxydants très protecteurs pour le tissu musculaire et tendineux : C, E, caroténoïdes, zinc, sélénium, phénols. Une stabilité glycémique pour éviter un éventuel yoyo du sucre sanguin après l’effort, un apport d’acides gras essentiels sans excès pour le contrôle de la masse grasse, un équilibre acido-basique avec la présence d’aliments alcalinisants et enfin des fibres pour une bonne influence sur le transit, le poids et le taux de sucre sanguin.
Je vous propose donc de prendre :
– du muesli sans sucres ajoutés aux super fruits soit déjà préparé, soit à confectionner soi-même : flocons complets d’avoine, épeautre, sarrasin, avec le trio : amandes/noix/pistaches (deux noix du brésil, une vingtaine d’amandes et de pistaches), 2 à 3 cuillères à soupe d’un mélange de raisins secs, myrtilles, cranberries. A consommer avec du fromage blanc 0 % ou du yaourt au soja nature. Ajoutez-y une petite banane coupées en fines rondelles et complétez avec une coupelle de fruits frais, riches en vitamine C et source de vitamine E : 1 à 2 petits abricots, quelques fraises, framboises et 1 kiwi (que vous pourrez également apprécier en version smoothie).
– Pour l’hydratation : une boisson chaude à votre convenance, sans sucre ajouté.
Et voilà une version de petit-déjeuner idéale pour bien démarrer votre journée !