21.097 km, c’est long !
Sportif amateur ou expérimenté, jetez un coup d’œil à la carte des ravitaillements mis en place par l’organisateur de la course.
Ces collations ou d’autres choix personnels devront être testés bien avant le jour J.
Pendant un semi-marathon, la bonne stratégie nutritionnelle repose sur un équilibre délicat entre la consommation de liquides, de macronutriments (glucides), d’électrolytes (sodium) et de sensations digestives. C’est souvent là que les nouveaux semi-marathoniens trébuchent le plus.
Liquides
La transpiration varie considérablement d’une personne à l’autre. Elle dépend également d’un certain nombre de facteurs comme la température extérieure, l’intensité de l’effort…
Tout d’abord, il faut fractionner les prises, c’est-à-dire boire par petites quantités quelques gorgées. La règle générale semble être de 150 ml à 250 ml toutes les 15-20 minutes.
Glucides
Se sentant léger et performant, le sportif ne ressent pas le besoin de carburant pendant la première heure de course. Mais, s’il persiste à repousser la prise de glucides au-delà, il risque de connaitre un contre coup physique fatal à son état de forme. (Même s’il a fait le plein glucidique 3 heures avant le départ).
Pour ne pas oublier, rien de plus facile que les postes de ravitaillements officiels qui permettent de recharger son carburant, d’épargner son glycogène et maintenir sa glycémie. Ne pas attendre qu’il soit trop tard !
Électrolytes
Le sodium, d’autant plus s’il fait chaud et humide, joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne hydratation. En matière sodique, il faudrait consommer 300 à 400 mg de sodium par par litre de liquide, soit 1 g de sel fin de cuisine par litre de boisson.
Quelques exemples de comment faire le plein pendant un semi-marathon
Examinons quelques exemples de ce à quoi peuvent ressembler les ravitaillements, liquides ou solides, lors d’un semi-marathon. L’apport en glucides doit être échelonné en fonction des chronos :
· Coureurs inférieurs à 1h30 : Une fois que la course a commencé, le sportif entame ses réserves de carburant musculaire. Mais, sur des temps aussi rapides, il ne devrait pas y avoir de problème de ravito ! Il est tout à fait possible de se contenter de boire de l’eau ou quelques gorgées de boissons énergétiques diluées, voire même opter pour un rinçage sucré de la bouche, pour redynamiser l’envie et les neurones !
· Coureurs supérieurs à 1h30 : Avec des temps de plus d’1h30, le corps a vraiment besoin de liquides, de glucides et de sodium pour maintenir le rythme. Sur les semi-marathons, les points de ravitaillement sont situés environ tous les 5 kms, ainsi qu’à l’arrivée.
Le semi-marathon de Paris a aussi choisi la régularité kilométrique: 6,2 ; 11,9 ; 16,5 km et à l’arrivée.
Et, là, chacun sa tactique : certains runners partent sans rien et s’offrent le ravitaillement mis en place sur l’épreuve ; d’autres préfèrent transporter leur propre boisson d’effort.
La prise de 30-60 grammes de glucides par heure semble un objectif approprié car il ne faut pas tomber dans le piège de la surconsommation sucrée. Les entrainements donnent les conditions pratiques pour tester les différentes concentrations glucidiques et trouver le meilleur compromis entre les recommandations scientifiques et LA TOLERANCE DIGESTIVE PERSONNELLE.
Mais, de toute façon, il est préférable d’opter pour les formes liquides (boissons de l’effort « maison » ou du commerce) ou semi-liquides (compote, gel qui nécessite 20 cl d’eau pour pouvoir être bien absorbé,…). Il faut éviter les aliments solides. Il est inutile de faire travailler encore plus votre organisme occupé à courir.
· Coureurs supérieurs à 3h00 : si vous trottinez ou marchez rapidement sur le semi-marathon, vous pouvez diversifier les ravitaillements liquides et solides tout au long de la course.
Les aliments solides glucidiques type fruits secs, pains d’épice, pâtes de fruits doivent être bien mâchés. Certains stands proposent des tranches de marbrés, quatre-quarts, barres de chocolat qui se distinguent par leur teneur un peu plus élevée en lipides : à envisager si vous les accompagnez de quelques gorgées d’eau, si vous évitez des efforts brutaux et si vous n’avez pas de problèmes digestifs récurrents.
Belle course !
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport