Semi-Marathon : Faut-il encore consommer des glucides à l’effort ?

 Le choix de la stratégie glucidique réside dans la durée de l’effort

Se ravitailler pour un athlète qui chauffe le bitume en moins d’1h20 ne signifie pas forcément casser la même croûte que pour un coureur à pied dont l’objectif est de 2h15 sur le semi-marathon. Le choix des glucides pendant l’effort dépendra de la durée des séances ou des compétitions.

Efforts inférieurs à 1h15 – 1h30 : les glucides ne sont pas indispensables

Sur le terrain, on y retrouve la tête du peloton avec des coureurs confirmés, expérimentés avec des années de CAP derrière eux.

Les stocks de glycogène (sucres de réserve présents dans les muscles – 70% -, et le foie – 30% -) sont suffisants pour assurer le travail musculaire à haut débit. Une alimentation quotidienne qualitative,  des récupérations nutritionnelles adaptées ont permis d’augmenter et d’optimiser les réserves glycogéniques au fil des entrainements. Sur de telles épreuves, les facteurs limitants sont différents. Ex : kilométrage excessif la veille du semi, mauvaise acclimatation aux fortes températures,  coup de chaleur, ambiance climatique humide, déshydratation,…  

Pour ce type d’exploit, l’athlète doit avant tout bien gérer ses repas et ses apports hydriques les jours précédant la course

Efforts supérieurs à 1h15 – 1h30

Les coureurs moins performants ne doivent pas prendre leurs ravitaillements à la légère. Lorsque le temps d’effort se prolonge,  les relais glucidiques deviennent indispensables.

Sentier de terre, bitume, ou même dans la boue, route ou trail… peu importe la surface sur laquelle vous courez.  Au-delà de 75 minutes d’effort tonique, la balance énergétique se déséquilibre. Si l’hypoglycémie ne vous laisse pas sur le bord de la route, carbonisé, elle risque fort de vous faire perdre quelques dizaines de places au classement.

Lors d’un semi, le corps « casse » le glycogène pour en extraire sa substantifique moelle : les molécules de glucose.  Celles-ci sont utilisées pour produire l’ATP, l’énergie nécessaire à la contraction des fibres musculaires. Le glucose est le substrat préférentiel des muscles dans un exercice physique mais les stocks ne sont pas inépuisables. Ils se vident, peu à peu. Le coup de pouce fourni par les graisses de l’organisme ne peut se substituer complètement au sucre lorsque celui-ci vient à manquer. Le rendement est moins bon.

Le choix des bons sucres

Pendant le Semi, il n’y a qu’une solution pour éviter fringales et déshydratation. Il faut consommer des petites collations sucrées digestes et de l’eau, dès le premier ravitaillement.

Pour faire l’affaire, quelques exemples :

• N’attendez pas d’être « dans le dur » pour boire et/ou manger un petit quelque chose ! Favorisez les collations liquides ou semi-liquides

• Quelques gorgées,  toutes les 20-30 minutes, d’un mélange : 200 ml de jus de raisin ou de pomme BIO + 800 ml d’eau
• 1 gel de l’effort, toutes les 20-30 minutes + 150-200 ml d’eau. N’oubliez pas de vous hydrater en même temps que le gel énergétique, sous peine de connaitre quelques désagréments digestifs.
• 2-3 bouchées d’aliments riches en sucres (pâte de fruit, fruits secs,…) si le rythme de la course est paisible, à bien mâcher. Ne pas oublier de s’hydrater
• A expérimenter et à valider à l’entrainement ! Lorsqu’on apprend quelque chose, il y a un toujours un moment où l’on cherche la bonne démarche, où le choix passe par l’expérimentation personnelle. 

Attention à ne pas bloquer l’accès aux tables de ravitaillements. La buvette, c’est après le semi ! 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr