Semi-Marathon : Comment planifier ses ravitaillements ?

Pourquoi se ravitailler ? La réponse dépend du temps d’effort

∙ Efforts inférieurs à 75 minutes, l’eau seule peut suffire

∙ Efforts supérieurs à 75 minutes, la priorité est l’hydratation et la consommation de sucres

• L’eau régule la température corporelle et diminue la sensation de fatigue.
• Les glucides (saccharose, glucose-fructose, maltodextrines,…) économisent le glycogène musculaire et hépatique. Ils ravitaillent les muscles jusqu’au dernier kilomètre.

Compléments alimentaires pendant l’effort

Les athlètes qui vont vite

∙ Pendant l’épreuve, la priorité est l’action.

Une grande partie du sang jusqu’alors réservée au bon fonctionnement du système digestif est redistribuée vers les muscles actifs de la course. Le débit sanguin au niveau des viscères chute proportionnellement avec l’intensité de l’effort, et ce jusqu’à 80% de sa valeur de base.

Pendant la compétition, la diminution de la circulation sanguine intestinale non compensée par une hydratation suffisante est souvent responsable de souffrances gastro-intestinales et d’abandons.

Quand l’effort est très intense, on comprend qu’il faut éviter une concurrence déloyale entre le système digestif et le secteur musculaire.

Les ravitaillements devront être désaltérants, digestes, et rapidement absorbés. Pendant les efforts soutenus, on évite les barres énergétiques riches en graisses, en chocolat, ou les fruits oléagineux longs à digérer. Ce n’est pas le moment. Les boissons de l’effort (versions artisanales ou commerciales) et les gels glucidiques offrent des sucres rapidement assimilés par l’organisme. Des précautions s’imposent :

• Tester les produits avant le jour du semi-marathon.
• Accompagner la prise de gel avec de l’eau. Cela permet de diluer sa concentration en sucres.

Attraper à la volée la bouteille d’eau et s’éloigner, au plus vite, des tables de ravitaillement. Prendre ensuite le temps de se désaltérer.

Les coureurs moins rapides

∙ Pendant l’effort, la priorité est l’identification des zones de ravitaillements.

Une réalité obsessionnelle poursuit le coureur. Plus l’effort se prolonge, plus le corps se déshydrate et consomme ses stocks de sucre indispensables à la poursuite de l’effort.

Les collations personnelles ou celles proposées par l’organisation se complètent et permettent d’assurer une sécurité nutritionnelle. Avant le départ, se renseigner sur le nombre, l’emplacement et l’offre alimentaire des zones de ravitaillement. Sur des courses, tel le semi-marathon de Paris, aucune difficulté : l’organisation prévoit des tables généreuses. Mais, choisir avec discernement ! 

• Certains coureurs à pied préfèrent de «vrais aliments» tels que des rondelles de banane ou des raisins secs aux produits de l’effort du commerce, même si cela nécessite plus de travail masticatoire et digestif. Ne pas oublier de boire 150-200 ml toutes les 20-30 minutes ! L’ingestion brutale de volumes plus importants (400-500ml) peut mécontenter l’estomac. 

• D’autres participants optent pour les gels
  • Un petit gel par demi-heure à diluer avec l’ingestion immédiate de 200 ml de boisson. Pour les estomacs plus fragiles, ne pas avaler le gel en une seule prise. Fractionner par petites prises fréquentes sans omettre de boire quelques gorgées d’eau à chaque fois.
  • Faire les comptes ! La consommation doit avoisiner les 30 g (s’il fait très chaud) – 60 g (s’il fait froid) de glucides/heure d’effort. En cas de doute, choisir une moyenne !
  • Le calcul des glucides est identique si le choix se porte vers un sirop ou un jus de raisin dilué dans un Camelback,  dans la limite de 60 g de sucres par heure.

Bien mener sa course, c’est bien mener chaque ravitaillement !

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport. http://www.nutritionniste-dieteticien.fr